Attività fisica negli anziani

Promuovere la pratica regolare di attività fisica negli anziani è particolarmente importante al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo.

Benefici dell’attività fisica negli anziani

Sebbene la longevità sia stata associata a specifici corredi genetici, l’interazione tra individuo e ambiente rimane di primaria importanza e sono molte le evidenze che dimostrano una relazione inversa tra mortalità e attività fisica. L’esecuzione dell’esercizio fisico regolare in questa fascia di età può svolgere un ruolo fondamentale nel miglioramento delle capacità funzionali dell’anziano e della sua qualità di vita prevenendo le malattie cardiovascolari, la morbilità e la disabilità. Rispetto ai soggetti meno attivi, gli uomini e le donne anziane più attivi hanno tassi più bassi di mortalità totale, di malattia coronarica, ipertensione, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon e del seno, una maggiore efficienza cardiorespiratoria e muscolare, una massa ed una composizione corporea migliore ed un profilo lipidico più favorevole per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Un’attività fisica di intensità moderata produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria, riduce il rischio di infezioni delle vie aeree ed è inoltre in grado di ridurre di circa 10 mmHg i valori di pressione arteriosa alla stessa stregua di qualsivoglia trattamento farmacologico monoterapico.

In generale, nell’anziano l’esercizio fisico è in grado di migliorare il tono muscolare e la capacità di movimento, nonché di ridurre l’osteoporosi e di indurre un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale.

Indicazioni all’esercizio fisico

Gli adulti over65 anni dovrebbero svolgere almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana associando esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana per rafforzare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più volte la settimana per coloro che hanno una ridotta mobilità.

Gli anziani possono raggiungere i 150 minuti di attività fisica a settimana o mediante lo svolgimento di attività in più periodi della durata di almeno 10 minuti ciascuno, distribuiti in tutta la settimana, fino al raggiungimento complessivo dei 150 minuti, oppure svolgendo 30 minuti di attività a moderata intensità 5 volte alla settimana, ovviamente secondo le capacità dell'individuo.

I soggetti di questa fascia di età che non possono raggiungere i livelli raccomandati, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana: gli acquisti, le pulizie e la preparazione dei pasti, una passeggiata a piedi o per chi è in grado andare in bicicletta. In ogni caso è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà, come guardare la televisione, poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.

Poiché la tolleranza all’esercizio tende a diminuire con l’età, gli anziani che hanno avuto stili di vita sedentari e stanno iniziando un programma di attività fisica hanno bisogno di un piano di attività fisica che sia di intensità e quantità assoluta inferiori.

Valutazione preliminare all’attività fisica

Per gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare è necessaria un’attenta valutazione preliminare, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari specifici, sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per consigliare un programma di esercizi appropriati e personalizzati per un’ottimale compliance.

È fondamentale invogliare le persone anziane ad integrare l’attività fisica nella propria quotidianità, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto privati.

Anziani con scarsa mobilità

Gli anziani con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere svolte due o più giorni a settimana includendo il maggior numero di gruppi muscolari, associando esercizi per l’equilibrio al fine della prevenzione delle cadute. È comunque opportuno iniziare in modo graduale, per ridurre i rischi di lesioni muscoloscheletriche e consultare il proprio medico prima di cercare di raggiungere i livelli raccomandati di attività fisica per gli anziani, soprattutto per gli individui con patologie, come con malattie cardiovascolari e diabete, che potrebbero aver bisogno di ulteriori precauzioni.

Anziani fragili

Un basso livello di attività fisica è fortemente predittivo di fragilità, tale condizione (soprattutto se di pre-fragilità) può essere reversibile aumentando i livelli di attività fisica
Nuoto, esercizi in acqua, stretching sono attività raccomandate per coloro che hanno problemi di mobilità o disabilità.
Un’attività fisica regolare è un intervento efficacie per ridurre la sarcopenia, una delle principali cause di cadute.
Camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia sono semplici azioni che migliorano lo svolgimento delle normali attività della vita quotidiana, favorendo l’autonomia e l’indipendenza.
I programmi di attività motoria domiciliare oltre alla riattivazione sul piano fisico facilitano l’uscita dall’isolamento e la risocializzazione.