Attività fisica e salute

Il concetto di attività fisica è molto ampio; comprende, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita.

Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.

In questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria spontanea”.
L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica.
Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.

Lo sport comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. È un gioco istituzionalizzato, codificato in modo tale da essere riconosciuto e riconoscibile da tutti per regole e meccanismi, ai quali si fa riferimento per la sua pratica in contesti ufficiali o non ufficiali.

Le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania etc.).

Le cifre

Secondo i dati del 2019 del sistema di sorveglianza Okkio alla salute il 20,3% dei bambini non ha svolto attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 18% pratica sport per non più di un’ora a settimana, il 43,5% ha la TV nella propria camera, solo 1 bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. La quota di bambini che trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV/videogiochi/tablet/cellulare risulta in sensibile aumento rispetto agli anni precedenti (44,5%). Emerge inoltre che il 40.9% delle madri di bambini fisicamente poco attivi ritiene che il proprio figlio svolga insufficiente attività motoria.

I dati 2022 dell’indagine Health Behaviour in School-aged Children - Comportamenti collegati alla salute dei ragazzi di età scolare (HBSC), condotta su un campione di studenti di 11, 13 e 15 anni, mostrano che meno di un adolescente su 10 svolge almeno 60 minuti al giorno di attività motoria moderata-intensa e che questa abitudine diminuisce all’aumentare dell’età. In ogni classe di età si rilevano differenze di genere rispetto all’attività motoria moderata-intensa, con frequenze maggiori nei maschi. Rispetto alla rilevazione del 2017/2018 si evidenzia una lieve riduzione della percentuale di giovani che svolge ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica moderata-intensa (8,2% vs 10%). La metà dei giovani, in prevalenza ragazzi, svolge attività fisica intensa almeno tre volte a settimana. Riguardo ai comportamenti sedentari, con l’aumentare dell’età sia ragazzi che ragazze passano più tempo sui social network e a guardare DVD in TV e video su TV e You Tube, mentre dai 13 ai 15 anni diminuisce il tempo dedicato ai videogiochi. Le ragazze, in ogni fascia d’età, trascorrono meno tempo a giocare ai videogiochi rispetto ai loro coetanei maschi, ma dedicano più tempo ai social media.

I dati del sistema di sorveglianza PASSI relativi al biennio 2021-2022 mostrano che il 46,7% degli intervistati di 18-69 anni può essere classificato come attivo secondo le raccomandazioni dell’OMS (ovvero pratica settimanalmente almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa o combinazioni equivalenti delle due modalità), il 23.7% come parzialmente attivo (svolge qualche attività fisica moderata o intensa nel tempo libero, ma senza raggiungere i livelli settimanali raccomandati dall’OMS, oppure non fa alcuna attività fisica nel tempo libero ma svolge un lavoro regolare – continuativo - che richiede un moderato sforzo fisico) e il 29,6% come sedentario (non pratica attività fisica nel tempo libero e non lavora, oppure svolge un lavoro sedentario o uno che pur richiedendo uno sforzo fisico moderato o pesante non è regolare e continuativo nel tempo). La sedentarietà è più frequente con l'avanzare dell’età, fra le donne, fra i più svantaggiati economicamente e fra i meno istruiti. I valori sono più elevati al Sud, e in Campania la quota di sedentari supera il 50% della popolazione. Non sempre la percezione soggettiva del livello di attività fisica praticata corrisponde a quella effettivamente svolta: 1 adulto su 3 fra i parzialmente attivi, e quasi 1 su 4 fra i sedentari, percepiscono come sufficiente il proprio impegno nel praticare attività fisica.

Il sistema di sorveglianza PASSI d'argento misura il livello di attività degli anziani oltre i 65 anni utilizzando uno strumento (il PASE - Physical Activity Scale for Elderly) che consente di “quantificare” i livelli di attività fisica considerando le attività comunemente svolte da persone di questa età (passeggiare, fare giardinaggio, curare l’orto, attività domestiche, prendersi cura di un’altra persona) oltre alle attività sportive o ricreative. I dati relativi alla raccolta 2021-2022 evidenziano che la quota di sedentari è del 42,4% (65,7% negli over85) e che le donne, le persone con livello di istruzione inferiore, economicamente in difficoltà e i residenti al Sud presentano livelli di sedentarietà più alti. Nel campione 2021-2022, il 28% non è eleggibile al PASE per mancanza di autonomia nella deambulazione (10%) e/o per aver fatto ricorso al proxy, ovvero all’aiuto di un familiare o di qualcuno di fiducia (21%).

Camminare fuori casa è l’attività maggiormente praticata tra quelle di svago. Ben oltre la metà degli intervistati (59%) ha riferito di aver fatto una passeggiata a piedi (o in bici) nella settimana precedente l’intervista. Solo una quota più contenuta di intervistati ha dichiarato di praticare attività fisica strutturata, per lo più leggera (17%), come la ginnastica dolce; meno di dedicarsi ad attività fisica moderata (4%) come il ballo o la caccia, o pesante (3%), come il nuoto, la corsa, o l’attività aerobica o attrezzistica.

Il dato della sedentarietà è simile a quello ricavato in base alle raccomandazioni dell’OMS (41,6%), secondo le quali il 35,8% della popolazione anziana italiana è attivo (valore stimato sul 72% del campione definito eleggibile al PASE).

Per approfondire

L’attività fisica

Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza

è necessaria allo sviluppo osteo-muscolare
contribuisce allo sviluppo di un apparato cardiovascolare sano
contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima
rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale
associata a una corretta alimentazione diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche non trasmissibili.

In età adulta

riduce la frequenza di malattie croniche non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon)
migliora la mineralizzazione ossea, che contribuisce alla prevenzione dell'osteoporosi
migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale
aumenta il dispendio energetico favorendo il controllo del peso corporeo
aiuta la salute mentale, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza
riduce stress e ansia
migliora la qualità del sonno e dell'autostima.

Durante la gravidanza

favorisce una buona circolazione con effetti benefici sul feto
permette di tenere sotto controllo il peso corporeo
riduce il rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia, nascita pretermine, varici venose e trombosi delle vene profonde
apporta benefici psicologici, che includono riduzione della stanchezza, dello stress, della depressione.

Nel post-partum

contribuisce a ridurre la depressione e l’ansia
aiuta a migliorare l’umore
favorisce la funzionalità cardiorespiratoria
permette di tenere sotto controllo il peso corporeo.

In età avanzata

aiuta a conservare la capacità di svolgere le normali occupazioni della vita quotidiana e quindi l’autosufficienza
favorisce la partecipazione e l’integrazione sociale
è importante per mantenere la massa muscolare e un buon equilibrio, prevenendo in tal modo le cadute
produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria
riduce il rischio di infezioni delle vie aeree
preserva la struttura e la funzione cerebrale favorendo il mantenimento della plasticità neuronale e protegge il sistema nervoso da eventuali danni derivanti dall'esposizione a stress
può prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie croniche legate all’invecchiamento e facilitare i percorsi di riabilitazione per chi ne è affetto.

In generale, nell’anziano l’esercizio fisico è in grado di migliorare il tono muscolare e la capacità di movimento, nonché di ridurre l’osteoporosi e di indurre un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale.

Inoltre...

L’attività fisica e sportiva, favorendo l’inclusione sociale, svolge un ruolo rilevante nel miglioramento del benessere psichico e nella prevenzione e trattamento del disagio sociale nelle diverse fasce d’età, soprattutto durante lo sviluppo giovanile.

La pratica di sport e l'attività fisica possono fornire spunti utili per l’acquisizione di un modello di vita “corretto”. Attività sportive di squadra e attività di espressione corporea permettono non solo un maggior benessere psicofisico e l’acquisizione di abilità motorie, ma costituiscono un'occasione di socializzazione e di responsabilizzazione. L’acquisizione di comportamenti sportivi (fairplay), può facilitare l’acquisizione di un modello di vita basato su regole e ruoli condivisi dalla società.

Istruzioni per l'uso
Attività fisica. Quale e quanta? Nel 2020 l'OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” aggiornando le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute. Le nuove raccomandazioni ribadiscono alcuni messaggi chiave già affermati in precedenza:

fare un po’ di attività fisica è meglio di niente

aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute

“every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico superiore a quello a riposo, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto. L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging). I livelli di attività fisica sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni, che fanno parte della vita quotidiana in base all’età: per i più giovani con giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, per gli adulti con spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport, per i più anziani con spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute. Per quanto riguarda invece i bambini al di sotto dei 5 anni di età, l’OMS ha elaborato un testo specifico dal titolo “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age” che è stato pubblicato nel 2019. Pillole di salute
Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

Poco è meglio di niente
Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi

Muoviti di più e stai meno seduto
Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi

Mantieni uno stile di vita attivo
Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata

Evita la sedentarietà
I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale

Movimento, toccasana per le persone obese
Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà

Attività fisica per la futura mamma
Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che arreca alla futura mamma e al nascituro

Quale attività in gravidanza
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica

Attività fisica nei bambini e ragazzi con patologie croniche
Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche

Attività fisica anche nei bambini e adolescenti con disabilità
I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo

Attività fisica, non solo nella disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle loro capacità e abilità.

Per approfondire:

dossier Sport e bambini, diamoci una mossa

Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world

Attività fisica. Quale e quanta?

Nel 2020 l'OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” aggiornando le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute.

Le nuove raccomandazioni ribadiscono alcuni messaggi chiave già affermati in precedenza:

fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
“every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging).

I livelli di attività fisica sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni, che fanno parte della vita quotidiana in base all’età: per i più giovani con giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, per gli adulti con spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport, per i più anziani con spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

Per quanto riguarda invece i bambini al di sotto dei 5 anni di età, l’OMS ha elaborato un testo specifico dal titolo “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age” che è stato pubblicato nel 2019.

Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

Poco è meglio di niente
Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi
Muoviti di più e stai meno seduto
Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi
Mantieni uno stile di vita attivo
Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata
Evita la sedentarietà
I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale
Movimento, toccasana per le persone obese
Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà
Attività fisica per la futura mamma
Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che arreca alla futura mamma e al nascituro
Quale attività in gravidanza
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica
Attività fisica nei bambini e ragazzi con patologie croniche
Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche
Attività fisica anche nei bambini e adolescenti con disabilità
I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo
Attività fisica, non solo nella disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle loro capacità e abilità.