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COVID-19, come seguire stili di vita corretti



L’emergenza pandemica dovuta alla diffusione mondiale dell’infezione da nuovo coronavirus ha portato il Governo italiano ad adottare misure di contenimento che prevedono anche la riduzione degli spostamenti non necessari delle persone dalla propria abitazione e la facilitazione del ricorso allo smart working (lavoro da casa).

Prestare attenzione, anche in questa situazione, al mantenimento di un sano stile di vita è molto importante per evitare che, una volta usciti dall’emergenza, ci ritroviamo a fare i conti, individualmente e come popolazione, con un incremento di tutte quelle malattie (diabete, malattie cardiovascolari, tumori e malattie respiratorie croniche) che sono favorite o aggravate da comportamenti scorretti.

Per vivere bene e in buona salute occorre adottare alcune semplici ma sane abitudini:

Per approfondire:

Regolare attività fisica

Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. Uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano.

Quando l’emergenza sarà finita potremo ricominciare ad andare in bicicletta, correre nei parchi e giocare all’aria aperta. Manteniamo uno stile di vita attivo anche tra le mura domestiche svolgendo esercizi semplici, alla portata di tutti, che richiedono poco spazio, e arredi o utensili domestici, iniziando con molta gradualità nei limiti delle proprie capacità e condizioni.

Bambini

I bambini devono giocare, essere attivi fisicamente e trascorrere meno tempo seduti. Ci sono diverse attività che si possono fare in casa: possiamo ballare o marciare a suon di musica, saltare su un piede solo o camminare a saltelli, ma anche farci aiutare dai bambini nello svolgimento di piccoli lavori domestici, a cucinare o a svolgere piccoli lavori di giardinaggio. Molti giochi ed esercizi possono essere svolti senza pericolo in spazi ristretti, utilizzando una palla leggera o di spugna, facendo corsa sul posto, muovendosi a ritmo di musica o compiendo esercizi di coordinazione o equilibrio. Ci sono anche alcune attività “sedentarie” ma interattive, svolte con i genitori o i fratelli come lettura, narrazione, canto e puzzle che sono importanti per lo sviluppo del bambino.

Le indicazioni dell’OMS sul movimento nei bambini

  • i neonati (sotto l’anno di vita) dovrebbero muoversi più volte al giorno, in vari modi, soprattutto giocando a terra e per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti a pancia in giù (posizione prona) durante il giorno.
  • i bambini di 1-2 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti (anche non consecutivi) in diverse tipologie di attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata e non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora alla volta o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Inoltre, per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi) e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un'ora al giorno davanti allo schermo. Tra le attività da seduti sono da privilegiare le attività come la lettura con un adulto.
  • i bambini di 3-4 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in movimento (anche non consecutivi) impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata. Anche per loro è consigliabile non stare troppo seduti e non trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo, privilegiando le attività come la lettura con un adulto. Tutte le occasioni per muoversi in casa sono importanti ad esempio ballare o marciare, saltellare (anche camminando), fare piccoli lavori domestici, etc. 
  • bambini e adolescenti: 5-17 anni secondo le linee di indirizzo nazionali, in linea con le linee guida dell’OMS, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana. di intensità moderata-vigorosa. 

Adulti

Mantenere uno stile di attivo durante la pandemia COVID-19 è una sfida, e proprio per questo è importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti. Le attuali raccomandazioni dell'OMS per la popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio ad intensità moderata a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. L’attività di moderata intensità consente solitamente di poter parlare agevolmente. L'attività di intensità vigorosa, invece, rende più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. E' importante iniziare sempre gradualmente e aumentando di volta in volta durata, frequenza e intensità dell’esercizio fisico.

L'attività fisica da svolgere anche in casa in 10 pillole

  1. usa le scale al posto dell'ascensore, sia in discesa che in salita o sali e scendi ripetutamente da uno scalino
  2. gioca con i tuoi figli
  3. muoviti a ritmo di musica, ad esempio mentre parli al telefono o fai le faccende domestiche
  4. salta con la corda
  5. partecipa a lezioni di ginnastica on-line gratuite (Video tutorial da fonti istituzionali o comunque da centri verificati)
  6. fai alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d'acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo e fai delle serie di piegamenti sulle braccia (push ups)
  7. fai una serie di flessioni
  8. fai esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandoti ripetutamente da una sedia o dal divano) o marcia, corri e salta sul posto
  9. alterna periodicamente la posizione seduta/reclinata con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti) soprattutto se lavori in smart working, interrompi il lavoro per fare pause attive: oltre ad alternare la posizione puoi fare brevi camminate, piegamenti sulle gambe, esercizi di stretching
  10. utilizza attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico.

Anziani

Agli anziani, in particolare, si raccomanda la massima cautela, di uscire di casa solo se indispensabile e di avvalersi dei servizi messi a disposizione dal Comune o della rete di solidarietà del quartiere per ricevere a domicilio i generi di prima necessità o i farmaci, se si vive da soli. Ma anche in questo momento è fondamentale che non abbandonino l’attività fisica.

Secondo le linee di indirizzo italiane, in linea con le raccomandazioni dell’OMS, per gli over65 anni valgono le stesse raccomandazioni della popolazione adulta (almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica a intensità vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa, al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, di depressione e declino cognitivo,

Gli anziani, che a causa delle loro condizioni di salute non possono raggiungere i livelli raccomandati, dovrebbero svolgere un po' di attività fisica, magari a bassa intensità e nei limiti delle proprie capacità e condizioni.

Qualsiasi esercizio, però, deve essere svolto con attenzione e gradualmente. Un’appropriata attività fisica deve essere adeguata alle capacità della persona (organiche, psichiche, funzionali, ecc.), congeniale e idonea alle possibilità culturali, ideative ed affettive del soggetto. Un anziano inattivo o sedentario che vuole intraprende un’attività fisica deve iniziare con molta gradualità partendo dagli esercizi più semplici e di intensità lieve, come il camminare in casa.

E’ importante ricordare che anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (le pulizie e la preparazione dei pasti ad esempio) si può mantenere un adeguato livello di attività. Con un po’ di attenzione momenti di inattività e sedentarietà possono essere trasformati in intervalli di esercizio.

Alcuni consigli per gli over 65

  • Informati sempre con il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi forma di attività fisica
  • Prova a fare un po’ di esercizio fisico almeno due volte a settimana, questo aiuterà a migliorare la forza muscolare, l'equilibrio e il coordinamento.
  • Quando fai gli esercizi indossa abiti ampi e comodi e tieni un po’ d'acqua a portata di mano. 
  • Fai un po’ di riscaldamento prima di cominciare gli esercizi, come una marcia lenta sul posto, per preparare il corpo e la mente agli esercizi.
  • Inizia con movimenti leggeri e lenti, con esercizi semplici e graduali in modo da stimolare con delicatezza sia le parti del corpo che vengono adoperate quotidianamente che quelle che vengono usate meno.
  • Allenati lentamente e punta ad aumentare il numero di ripetizioni di ogni esercizio nel tempo.

Attenzione all’alcol

Per la salute è meglio astenersi dal bere alcolici. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, poiché non esiste una quantità sicura e raccomandabile. Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol non è un nutriente (come lo sono ad esempio le proteine, i carboidrati o i grassi alimentari), il suo abuso è tossico per l’organismo, è potenzialmente cancerogeno e può dare una dipendenza superiore rispetto a sostanze o droghe illegali.

I consigli degli esperti

1. Non bere alcolici a digiuno e se si deve guidare

2. L’Unità Alcolica (U.A.) è pari a 12 grammi di alcol puro, che corrispondono a:

  • una lattina da 330ml di birra a 4,5°
  • un bicchiere standard da 125ml di vino a 12°
  • un bicchierino da 40ml di superalcolico a 40°

3. Non superare le quantità considerate a basso rischio:

  • 2 U.A. al giorno per gli uomini (18-65 anni)
  • 1 U.A. al giorno per le donne
  • 1 U.A. al giorno per gli ultra 65enni
  • zero U.A. al di sotto dei 18 anni e nelle donne in gravidanza e in allattamento.

Per approfondire:

Niente fumo

Il fumo di tabacco attivo e passivo nuoce gravemente alla salute e favorisce le infezioni respiratorie. Recenti studi condotti in Cina hanno evidenziato, infatti, un aumento di almeno tre volte del rischio di sviluppare polmonite severa da Covid-19 in pazienti con storia di uso di tabacco rispetto a non fumatori. Tra i fumatori sono diverse le malattie a trasmissione aerea: non solo tubercolosi e Influenza, ma anche SARS (Sindrome Acuta Respiratoria Severa), MERS (Sindrome Respiratoria Mediorientale) e infezioni da Coronavirus.

L’atto stesso del fumo può facilitare nei fumatori l’infezione da coronavirus: portare le dita, ed eventualmente le sigarette contaminate,  a contatto con le labbra, aumenta la possibilità di trasmissione del virus.
Il fumo facilita le infezioni respiratorie veicolando più volte al giorno nell’apparato respiratorio 7000 e più sostanze tossiche e favorendo la paralisi delle ciglia vibratili, uno dei principali meccanismi di difesa della mucosa bronchiale. Il conseguente ristagno di muco e la riduzione delle difese immunitarie causata dal fumo, facilitano infezioni da parte di virus e batteri.

E’ fondamentale, inoltre, evitare assolutamente di esporre al fumo passivo familiari e/o persone che sono in casa con noi, soprattutto i più vulnerabili, come bambini e anziani, specie se affetti da patologie croniche. 

Smettere di fumare e evitare anche l'uso di sigarette elettroniche e di altri prodotti a tabacco riscaldato, comunque dannosi per la salute, è quindi sempre importante, ma oggi lo è ancora di più.
Se smetti di fumare guadagni salute subito e ottieni molti benefici a lungo termine: già dopo pochi giorni migliorano gli scambi gassosi a livello polmonare, migliorano la tosse e altri sintomi respiratori.
Per smettere di fumare è possibile rivolgersi al Numero Verde contro il fumo 800 554088 dell'Istituto Superiore di Sanità, attivo dal lunedì al venerdì dalle ore 10 alle ore 16. Si può contattare, naturalmente, anche il proprio Medico di medicina Generale e, non appena l’attuale situazione epidemica lo consentirà sarà possibile anche recarsi al più vicino dei Centri Antitabacco, presenti su tutto il territorio nazionale, dove operano specialisti in grado di aiutare i fumatori nel percorso della cessazione dal consumo anche attraverso interventi personalizzati o di gruppo.

I 10 consigli degli esperti per smettere di fumare

  1. Ricorda che smettere di fumare è possibile.
  2. Il desiderio impellente della sigaretta dura solo pochi minuti.
  3. I sintomi dell’astinenza si attenuano già nella prima settimana.
  4. Già dopo 20 minuti dalla cessazione del fumo si hanno i primi effetti benefici.
  5. Non tutti ingrassano quando si smette di fumare e comunque l’incremento di peso è moderato (2-3 Kg).
  6. Quando si smette di fumare è bene bere abbondantemente, aumentare il consumo di frutta e verdura e muoversi di più.
  7. Se non si riesce a smettere da soli è bene farsi aiutare, consultando il medico di Medicina Generale, chiamando il Numero Verde contro il fumo 800554088 dell'Istituto Superiore di Sanità o rivolgendosi al più vicino Centro Antitabacco.
  8. Alcuni farmaci e un supporto psicologico sono validi aiuti per mantenere le proprie decisioni.
  9. Le ricadute non devono scoraggiare; ogni tentativo di smettere fa acquistare consapevolezza e può costituire uno stimolo per riprovare ancora.
  10. Non fumare influenza positivamente la salute, è un risparmio economico e salvaguarda la salute di chi ci sta intorno, soprattutto quella dei bambini e degli anziani.

In salute consapevolmente

In questo momento storico, estremamente complesso, da un punto di vista sia sanitario che psicologico, tutti noi siamo impegnati ad affrontare una fase di ristrutturazione dei rapporti sociali, lavorativi e personali. La salute assume un ruolo chiave e mai come oggi è il risultato di un’azione collettiva.
È, quindi, fondamentale acquisire la consapevolezza che i propri comportamenti possono avere conseguenze dirette e indirette sul benessere di ognuno di noi.

Ecco i 7 passi per essere consapevol-mente “in salute”:

  1. Agisci con responsabilità - Le raccomandazioni, come il distanziamento fisico e l'uso delle mascherine, sono utili per tutelarci da un rischio di ripresa dell’epidemia e per non rendere vani gli sforzi che abbiamo fatto finora. Proteggi la tua salute e quella di chi ti circonda agendo con responsabilità.
  2. Sii protagonista della ripresa  - In questo momento risulta fondamentale condividere buone pratiche di prevenzione e comportamenti (rispetto delle distanze, uso di guanti e mascherine, sani stili di vita) che possano essere d’esempio e rappresentare un contagio positivo
  3. Seleziona le giuste informazioni - È importante possedere le giuste informazioni, verificando l’affidabilità delle fonti (es. Organizzazione Mondiale della Sanità, Ministero della Salute, Istituto Superiore di Sanità) per costruire un sapere condiviso e contribuire alla diffusione di notizie attendibili.
  4. Collabora con le Istituzioni - Avere fiducia nelle Istituzioni significa collaborare per raggiungere obiettivi comuni e in linea con quanto raccomandato dagli esperti. Rendersi conto che, come cittadini, non siamo solo “utenti finali”, ma anche attori fondamentali è un passaggio di consapevolezza molto importante, che può aiutare tutto il “sistema Paese” in un momento di emergenza.
  5. Riscopri la tua salute - Cerca di prenderti cura di mente e corpo praticando attività fisica e seguendo un’alimentazione bilanciata, secondo i tuoi desideri e rispettando il tuo tempo di ripresa.
  6. Condividi quello che provi - La diversa quotidianità che viviamo è fonte di cambiamenti nel nostro modo di vivere, tali da alimentare insicurezza, tristezza, rabbia e stress. Si tratta di emozioni tipiche di periodi di crisi. Non avere timore a condividere queste preoccupazioni con i tuoi cari o a rivolgerti a un professionista (ad es. medico, psicologo).
  7. Trova un nuovo equilibrio - In una situazione difficile come quella attuale, è possibile costruire una nuova routine, ricca di nuove abitudini e adatta ai ritmi diversi imposti dalla situazione, per recuperare la quotidianità e adattarsi a questo periodo nel miglior modo possibile.

A cura di: Direzione Generale della Prevenzione, Ufficio 8

In collaborazione con:
Osservatorio di cronicità Ordine psicologi del Lazio
Centro di Ricerca EngageMinds HUB - Università Cattolica Milano


Data ultimo aggiornamento: 8 maggio 2020



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