Attività fisica e salute

Il concetto di attività fisica è molto ampio; comprende, infatti, tutte le forme di movimento realizzate nei vari ambiti di vita.

Secondo l’OMS, per “attività fisica” si intende “qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”.

In questa definizione rientrano non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici, che fanno parte della “attività motoria spontanea”.
L’espressione “attività motoria” è sostanzialmente sinonimo di attività fisica.
Con il termine di “esercizio fisico” si intende invece l’attività fisica in forma strutturata, pianificata ed eseguita regolarmente.

Lo sport, quindi, comprende situazioni competitive strutturate e sottoposte a regole ben precise. È un gioco istituzionalizzato, codificato in modo tale da essere riconosciuto e riconoscibile da tutti per regole e meccanismi, ai quali si fa riferimento per la sua pratica in contesti ufficiali o non ufficiali.

Le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania etc.).

Le cifre

Secondo i dati del 2019 del sistema di sorveglianza Okkio alla salute il 20,3% dei bambini non ha svolto attività fisica il giorno precedente l’indagine, il 18% pratica sport per non più di un’ora a settimana, il 43,5% ha la TV nella propria camera, solo 1 bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta. La quota di bambini che trascorre più di 2 ore al giorno davanti a TV/videogiochi/tablet/cellulare risulta in sensibile aumento rispetto agli anni precedenti (44,5%). Emerge inoltre che il 40.9% delle madri di bambini fisicamente poco attivi ritiene che il proprio figlio svolga insufficiente attività motoria.

I dati 2022 dell’indagine Health Behaviour in School-aged Children - Comportamenti collegati alla salute dei ragazzi di età scolare (HBSC), condotta su un campione di studenti di 11, 13 e 15 anni, mostrano che meno di un adolescente su 10 svolge almeno 60 minuti al giorno di attività motoria moderata-intensa e che questa abitudine diminuisce all’aumentare dell’età. In ogni classe di età si rilevano differenze di genere rispetto all’attività motoria moderata-intensa, con frequenze maggiori nei maschi. Rispetto alla rilevazione del 2017/2018 si evidenzia una lieve riduzione della percentuale di giovani che svolge ogni giorno almeno 60 minuti di attività fisica moderata-intensa (8,2% vs 10%). La metà dei giovani, in prevalenza ragazzi, svolge attività fisica intensa almeno tre volte a settimana. Riguardo ai comportamenti sedentari, con l’aumentare dell’età sia ragazzi che ragazze passano più tempo sui social network e a guardare DVD in TV e video su TV e You Tube, mentre dai 13 ai 15 anni diminuisce il tempo dedicato ai videogiochi. Le ragazze, in ogni fascia d’età, trascorrono meno tempo a giocare ai videogiochi rispetto ai loro coetanei maschi, ma dedicano più tempo ai social media.

I dati del sistema di sorveglianza PASSI relativi al biennio 2021-2022 mostrano che il 46,7% degli intervistati di 18-69 anni può essere classificato come attivo secondo le raccomandazioni dell’OMS (ovvero pratica settimanalmente almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa o combinazioni equivalenti delle due modalità), il 23.7% come parzialmente attivo (svolge qualche attività fisica moderata o intensa nel tempo libero, ma senza raggiungere i livelli settimanali raccomandati dall’OMS, oppure non fa alcuna attività fisica nel tempo libero ma svolge un lavoro regolare – continuativo - che richiede un moderato sforzo fisico) e il 29,6% come sedentario (non pratica attività fisica nel tempo libero e non lavora, oppure svolge un lavoro sedentario o uno che pur richiedendo uno sforzo fisico moderato o pesante non è regolare e continuativo nel tempo). La sedentarietà è più frequente con l'avanzare dell’età, fra le donne, fra i più svantaggiati economicamente e fra i meno istruiti. I valori sono più elevati al Sud, e in Campania la quota di sedentari supera il 50% della popolazione. Non sempre la percezione soggettiva del livello di attività fisica praticata corrisponde a quella effettivamente svolta: 1 adulto su 3 fra i parzialmente attivi, e quasi 1 su 4 fra i sedentari, percepiscono come sufficiente il proprio impegno nel praticare attività fisica.

Il sistema di sorveglianza PASSI d'argento misura il livello di attività degli anziani oltre i 65 anni utilizzando uno strumento (il PASE - Physical Activity Scale for Elderly) che consente di “quantificare” i livelli di attività fisica considerando le attività comunemente svolte da persone di questa età (passeggiare, fare giardinaggio, curare l’orto, attività domestiche, prendersi cura di un’altra persona) oltre alle attività sportive o ricreative. I dati relativi alla raccolta 2021-2022 evidenziano che la quota di sedentari è del 42,4% (65,7% negli over85) e che le donne, le persone con livello di istruzione inferiore, economicamente in difficoltà e i residenti al Sud presentano livelli di sedentarietà più alti. Nel campione 2021-2022, il 28% non è eleggibile al PASE per mancanza di autonomia nella deambulazione (10%) e/o per aver fatto ricorso al proxy, ovvero all’aiuto di un familiare o di qualcuno di fiducia (21%).

Camminare fuori casa è l’attività maggiormente praticata tra quelle di svago. Ben oltre la metà degli intervistati (59%) ha riferito di aver fatto una passeggiata a piedi (o in bici) nella settimana precedente l’intervista. Solo una quota più contenuta di intervistati ha dichiarato di praticare attività fisica strutturata, per lo più leggera (17%), come la ginnastica dolce; meno di dedicarsi ad attività fisica moderata (4%) come il ballo o la caccia, o pesante (3%), come il nuoto, la corsa, o l’attività aerobica o attrezzistica.

Il dato della sedentarietà è simile a quello ricavato in base alle raccomandazioni dell’OMS (41,6%), secondo le quali il 35,8% della popolazione anziana italiana è attivo (valore stimato sul 72% del campione definito eleggibile al PASE).

Per approfondire

L’attività fisica

Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza

è necessaria allo sviluppo osteo-muscolare
contribuisce allo sviluppo di un apparato cardiovascolare sano
contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima
rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale
associata a una corretta alimentazione diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche non trasmissibili.

In età adulta

riduce la frequenza di malattie croniche non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon)
migliora la mineralizzazione ossea, che contribuisce alla prevenzione dell'osteoporosi
migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale
aumenta il dispendio energetico favorendo il controllo del peso corporeo
aiuta la salute mentale, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza
riduce stress e ansia
migliora la qualità del sonno e dell'autostima.

Durante la gravidanza

favorisce una buona circolazione con effetti benefici sul feto
permette di tenere sotto controllo il peso corporeo
riduce il rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia, nascita pretermine, varici venose e trombosi delle vene profonde
apporta benefici psicologici, che includono riduzione della stanchezza, dello stress, della depressione.

Nel post-partum

contribuisce a ridurre la depressione e l’ansia
aiuta a migliorare l’umore
favorisce la funzionalità cardiorespiratoria
permette di tenere sotto controllo il peso corporeo.

In età avanzata

aiuta a conservare la capacità di svolgere le normali occupazioni della vita quotidiana e quindi l’autosufficienza
favorisce la partecipazione e l’integrazione sociale
è importante per mantenere la massa muscolare e un buon equilibrio, prevenendo in tal modo le cadute
produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria
riduce il rischio di infezioni delle vie aeree
preserva la struttura e la funzione cerebrale favorendo il mantenimento della plasticità neuronale e protegge il sistema nervoso da eventuali danni derivanti dall'esposizione a stress
può prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie croniche legate all’invecchiamento e facilitare i percorsi di riabilitazione per chi ne è affetto.

In generale, nell’anziano l’esercizio fisico è in grado di migliorare il tono muscolare e la capacità di movimento, nonché di ridurre l’osteoporosi e di indurre un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale.

Inoltre...

L’attività fisica e sportiva, favorendo l’inclusione sociale, svolge un ruolo rilevante nel miglioramento del benessere psichico e nella prevenzione e trattamento del disagio sociale nelle diverse fasce d’età, soprattutto durante lo sviluppo giovanile.

La pratica di sport e l'attività fisica possono fornire spunti utili per l’acquisizione di un modello di vita “corretto”. Attività sportive di squadra e attività di espressione corporea permettono non solo un maggior benessere psicofisico e l’acquisizione di abilità motorie, ma costituiscono un'occasione di socializzazione e di responsabilizzazione. L’acquisizione di comportamenti sportivi (fairplay), può facilitare l’acquisizione di un modello di vita basato su regole e ruoli condivisi dalla società.

Istruzioni per l'uso
Attività fisica. Quale e quanta? Nel 2020 l'OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” aggiornando le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute. Le nuove raccomandazioni ribadiscono alcuni messaggi chiave già affermati in precedenza:

fare un po’ di attività fisica è meglio di niente

aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute

“every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico superiore a quello a riposo, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto. L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging). I livelli di attività fisica sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni, che fanno parte della vita quotidiana in base all’età: per i più giovani con giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, per gli adulti con spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport, per i più anziani con spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute. Per quanto riguarda invece i bambini al di sotto dei 5 anni di età, l’OMS ha elaborato un testo specifico dal titolo “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age” che è stato pubblicato nel 2019. Bambini al di sotto dei 5 anni di età Secondo le linee guida dell’OMS del 2019, per i bambini di età inferiore a un anno è raccomandato il movimento più volte nel corso della giornata e con attività di tipo diverso, in particolare attraverso giochi interattivi “da pavimento” in un ambiente sicuro.
I neonati che non hanno ancora acquisito mobilità devono essere posti in posizione prona (a pancia in giù) per almeno 30 minuti suddivisi durante il giorno, nei periodi di veglia.
Non dovrebbero essere limitati per più di 1 ora alla volta in carrozzina, su seggioloni o legati alle spalle di un genitore o di un caregiver. Non è assolutamente consigliabile l’uso di schermi, meglio raccontare loro una storia o leggere una favola.
I bambini di età compresa tra 1 e 2 anni dovrebbero praticare almeno 180 minuti al giorno, anche non consecutivi, di attività fisica a qualsiasi intensità, compresa quella moderata o vigorosa; non dovrebbero rimanere seduti per più di un’ora alla volta su seggiolini o passeggini oppure legati alla schiena di un caregiver; non dovrebbero comunque rimanere seduti per lunghi periodi di tempo.
Per i bambini di 1 anno non è raccomandato trascorrere alcun tempo di fronte a schermi televisivi o di altro genere, mentre i bambini di 2 anni non dovrebbero superare la durata di un’ora davanti a uno schermo, anche se sarebbe meglio stare meno. Il tempo sedentario dovrebbe essere impegnato in letture, narrazioni, giochi con l’ausilio di un genitore o di un caregiver.
I bambini di età compresa tra i 3 e 4 anni dovrebbero praticare almeno 180 minuti al giorno, anche non consecutivi, di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività da moderata a vigorosa; inoltre non dovrebbero trascorrere più di un’ora al giorno davanti ad uno schermo televisivo o di altro tipo (come smartphone o tablet), dovrebbero trascorrere meno tempo seduti privilegiando un tempo sedentario di qualità, impegnati ad esempio in attività interattive con un genitore o con un caregiver (letture, narrazioni, canti, giochi di colorazione o di costruzioni, ritagli, puzzle), molto importanti per lo sviluppo cognitivo e di coordinazione motoria del bambino. Bambini dai 5 anni di età in su e adolescenti L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico, iniziando gradualmente e aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta. In questa fascia di età l’OMS raccomanda di:

raggiungere una media di 60 minuti di attività fisica quotidiana, nel corso della settimana, di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Anche con quantità di attività fisica minime, al di sotto dei livelli raccomandati si ottengono benefici per la salute. Quantità di attività fisica superiore a 60 minuti portano maggiori vantaggi.

Adulti L'OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana. La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. Oltre all’attività di tipo aerobico, gli individui adulti dovrebbero eseguire esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi, strutturate in modo tale da coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari. Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo. Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante ricordare che “poco è meglio di niente” e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime. Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà sono indipendenti dal livello di attività fisica nel tempo libero e sono riscontrabili anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica raccomandata. È possibile che persone fisicamente attive, possano essere al tempo stesso sedentarie, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio, trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero (es. vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa). La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie. E' quindi opportuno raccomandare a tutte le persone adulte di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad es. ogni 30 minuti). Anziani Secondo l’OMS gli adulti over65 anni dovrebbero svolgere: almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa per migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo. Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana nonché una attività fisica multicomponente (combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare ed allenamento dell’equilibrio) svolti in un’unica sessione, almeno 3 giorni a settimana, per aumentare le capacità funzionali e ridurre il rischio di cadute accidentali. Le raccomandazioni sottolineano i benefici di un’attività a intensità moderata, che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo e che piccole dosi di attività fisica sono preferibili a nessuna. Gli anziani possono raggiungere almeno 150 minuti di attività fisica mediante svolgimento di attività distribuite in tutta la settimana, ovviamente secondo quelle che sono le capacità dell'individuo. Gli anziani che non possono raggiungere i livelli raccomandati, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero comunque adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni. E’ fondamentale invogliare le persone anziane ad integrare l’attività fisica nella propria quotidianità, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto privati. Anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (acquisti, pulizie e preparazione dei pasti) si può mantenere un adeguato livello di attività. Anche per gli anziani è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà (stare troppo seduti a guardare la televisione), o trascorrere troppo tempo di fronte a dispositivi elettronici poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale. Per gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare è opportuno iniziare in modo graduale e potrebbe essere necessaria un’attenta valutazione preliminare, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari specifici, sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per consigliare un programma di esercizi appropriati e personalizzati. Prevenzione su misura
Donne in gravidanza e allattamento La gravidanza è un momento ideale per iniziare ad adottare uno stile di vita sano, sia per l’aumento della motivazione della donna a prendersi cura di sé, sia per la maggiore frequenza di visite mediche. In assenza di condizioni patologiche specifiche, le donne in gravidanza dovrebbero iniziare o mantenere uno stile di vita attivo, praticare un'adeguata attività fisica e proseguirla anche durante la fase post partum e l’allattamento.
La scelta di iniziare o continuare un programma di attività fisica deve prevedere una valutazione iniziale delle condizioni cliniche, in particolare per le donne a rischio ostetrico o con patologie, al fine di consigliare attività o esercizi specifici e adattati alle condizioni della gestante. In assenza di complicazioni ginecologiche/ostetriche o altre controindicazioni, l'attività fisica è sicura e desiderabile per tutte le donne incinte, che devono essere incoraggiate a continuare o a iniziare un programma di attività fisica. Le future mamme dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni) durante tutta la gravidanza, cominciando gradualmente. Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. E’ bene preferire percorsi pianeggianti, soprattutto nell’ultimo trimestre ed è consigliabile camminare in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno (stanchezza, crampi etc.). Consigliati anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati per facilitare l’attività fisica. A partire dall’8° mese sono utili gli esercizi per la respirazione e di rilassamento. Si consiglia di effettuare attività fisica nelle ore più fresche della giornata, cercando di reintegrare i liquidi bevendo acqua. Evitare, soprattutto dopo il terzo mese, le attività che comportino rischio di caduta (bicicletta, sci, pattinaggio, equitazione), bruschi cambi di direzione, scatti, saltelli, slanci (tennis, pallavolo o pallacanestro), esercizi in posizione supina o che comportino il mantenimento prolungato della posizione supina.
Evitare l’esercizio fisico intenso ad altitudini oltre 2500m, le attività a elevato rischio di contatto, caduta o trauma addominale e le immersioni subacquee. L’esercizio fisico in gravidanza permette di migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, la forza e la resistenza muscolare, di evitare l’aumento eccessivo di peso, prevenire o ridurre la gravità dei disturbi muscoloscheletrici collegati alla gravidanza, quali mal di schiena e dolori pelvici, ridurre il rischio di macrosomia fetale o neonati large for gestational age, di diabete gestazionale, di pre-eclampsia, prevenire o ridurre l’incontinenza urinaria. Nel post partum, inoltre, l’attività fisica contribuisce a ridurre la depressione e l'ansia, a tenere sotto controllo il peso, a migliorare l'umore e la funzionalità cardiorespiratoria. Persone obese L’attività fisica nel paziente obeso comporta numerosi benefici, ma è necessario che l’attività venga protratta nel tempo. Sono da privilegiare le attività in scarico come esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta (non è consigliabile la corsa per non sovraccaricare l’apparato locomotore). E' consigliabile frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata; questo consente di ridurre i livelli di sedentarietà, adottare uno stile di vita più attivo e abbattere alcune barriere, che contrastano la pratica di attività fisica (scarsità di tempo e/o di motivazione). L’attività fisica nel paziente obeso comporta numerosi benefici:

a carico dell’apparato cardiovascolare si osserva un miglior controllo della pressione arteriosa, delle aritmie e riduzione degli eventi cardio e cerebrovascolari maggiori

a livello metabolico si registra un miglior controllo del profilo lipidico

migliora la funzionalità osteo-articolare

migliora il benessere generale e la qualità della vita attraverso l’attenuazione di depressione e ansia e l’aumento dell’autostima e della socializzazione.

L’attività fisica è in grado di influire positivamente sulla composizione corporea, inducendo una riduzione della massa grassa e un mantenimento/aumento di quella magra. Sia l’esercizio aerobico che quello contro resistenza svolgono un ruolo fondamentale nella riduzione dell’eccesso ponderale. Il primo, in particolare, promuove un aumento del dispendio energetico favorendo il dimagrimento (bilancio energetico negativo); il secondo, invece, favorisce un aumento della massa muscolare così da evitarne una riduzione a seguito delle diete ipocaloriche e, al tempo stesso, fondamentale per aumentare il ritmo metabolico giornaliero.
I benefici dell'esercizio fisico possono essere ottenuti solo a condizione che l’attività venga protratta nel tempo. Lo svolgimento di qualunque tipo di attività fisica deve essere comunque valutato dallo specialista, attraverso la collaborazione di diversi professionisti della salute. Per aumentare la compliance è fondamentale dare al paziente obeso la possibilità di essere seguito anche sul piano dell’attività fisica e poterne verificare i benefici. Realizzare un programma di attività fisica e utilizzare indicatori che rinforzano la motivazione (modifica del peso, vedersi e sentirsi meglio, etc.) rappresentano elementi motivazionali di forte impatto. Persone con diabete mellito tipo 2 Adottare una corretta alimentazione, praticare attività fisica, mantenere un peso appropriato, evitare fumo ed alcol contribuiscono a prevenire l’insorgenza e le complicanze del diabete mellito di tipo 2 e aiutano a gestire la patologia, a volte con risultati più duraturi e vantaggiosi rispetto alla sola terapia farmacologica. L’attività fisica nella persona diabetica comporta numerosi benefici:

a carico dell’apparato cardiovascolare si riscontra un miglior controllo della pressione arteriosa e delle aritmie

si osserva un miglior controllo del peso corporeo e calo ponderale (soprattutto nel paziente sovrappeso o obeso)

a livello metabolico migliora il profilo glicemico e quello lipidico

l’apparato muscoloscheletrico preserva e/o ritrova la propria funzionalità osteo-articolare grazie ad un aumento della forza e della resistenza muscolare.

Le attività fisiche aerobiche e di forza sono importanti sia per la prevenzione che per il trattamento del diabete e la loro combinazione aumenta i benefici

il costante monitoraggio della glicemia è la prima precauzione da adottare nel soggetto diabetico che svolge attività fisica

l’attività fisica dovrebbe essere svolta possibilmente ogni giorno cercando di evitare due giorni consecutivi di inattività

camminare per almeno 30 minuti al giorno (individualmente o in gruppi) riduce il rischio di sviluppare il diabete nei soggetti affetti da sindrome metabolica

è importante interrompere regolarmente (ad esempio, ogni 20-30 minuti) il tempo trascorso in posizione seduta e/o reclinata

i pazienti adulti con un buon controllo glicemico possono praticare in sicurezza molte attività (di intensità da moderata a vigorosa), compresi vari tipi di sport previa idonea valutazione medica

per i pazienti anziani è necessario consigliare esercizi adattati, per tipologia e intensità, a particolari condizioni e limiti oggettivi

Per ridurre il rischio di sviluppare il diabete nei soggetti affetti da sindrome metabolica, è stata dimostrata l’efficacia del cammino, svolto per almeno 30 minuti al giorno (individualmente o strutturato in gruppi). È importante, inoltre, interrompere regolarmente (ad esempio, ogni 20-30 minuti) il tempo trascorso in posizione seduta e/o reclinata per praticare, invece, brevi camminate o altre forme di attività fisica, anche per brevi periodi (2-3 minuti). Persone con disabilità, disagio e disturbo mentale Per le persone con disabilità, l’attività fisica e lo sport, oltre a ricoprire un ruolo essenziale in campo riabilitativo, sono uno strumento essenziale per lo sviluppo psicofisico, per promuovere ed educare all’autonomia, potenziare le capacità esistenti, accrescere l’autostima e per favorire l’integrazione sociale.
Praticare attività fisica significa acquisire abilità motorie, ampliare e differenziare lo sviluppo delle proprie competenze. L’attività fisica produce importanti benefici per tutti i livelli di gravità della disabilità: consente, ad esempio, maggiore autonomia negli spostamenti, l’acquisizione di capacità motorie e il loro corretto utilizzo nella vita scolastica, di relazione e, nei casi meno gravi, l’acquisizione di capacità motorie più complesse che permettono anche la pratica di una attività sportiva. Migliora sia le funzioni neuromuscolari, respiratoria e cardiocircolatoria che le capacità di organizzare, direzionare e regolare il movimento. L’attività fisica può migliorare la qualità della vita delle persone con disagio o disturbo mentale, soprattutto se caratterizzato da isolamento sociale, in quanto migliora la salute fisica e attenua eventuali disturbi psichici e disabilità sociale. Le persone con patologie psichiatriche possono partecipare a programmi di allenamento con le stesse modalità di individui non affetti da patologie, anche se l’attività fisica può variare a seconda dello stadio e il tipo di malattia. Il cammino può essere facilmente inserito tra le normali attività della vita quotidiana ed è un elemento prezioso di contrasto alla sedentarietà. Le persone con disabilità neuro-sensoriale, ritardo mentale e disagio/disturbo psichico in grado di svolgere attività fisica ad intensità medio-alte dovrebbero essenzialmente seguire le linee guida per gli adulti, svolgendo almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità media o 75 minuti a settimana di attività aerobica ad intensità elevata/vigorosa o una combinazione di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. Sono raccomandate anche attività di rafforzamento muscolare (per allenare forza e resistenza muscolare) di intensità moderata o alta che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, due o più giorni alla settimana. Qualora non fossero in grado di raggiungere tali livelli, si raccomanda di evitare l'inattività e di impegnarsi a svolgere una regolare attività fisica in base alle loro capacità, adattandola alle loro abilità. I bambini e gli adolescenti con disabilità, ove possibile, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo. Anche per le persone con menomazione fisica di tipo locomotorio è vitale ridurre la sedentarietà e intraprendere uno stile di vita attivo. Le persone con disabilità locomotoria ed in particolare quelli con lesione del midollo spinale, amputazione degli arti inferiori e cerebrolesione grave (che non consente la postura eretta) hanno una prevalenza dei fattori di rischio cardiovascolare maggiore del resto della popolazione. per gli individui mielolesi l’attività fisica è vitale considerando il loro aumentato rischio cardiovascolare. Queste persone per ottenere benefici sulla salute cardiometabolica devono essere incoraggiate a svolgere almeno 3 sedute settimanali di 30 minuti di esercizio. L’attività fisica praticata da individui mielolesi ad intensità moderata o superiore, per almeno 30 minuti per sessione di lavoro e per 3 giorni a settimana, previa valutazione clinica e funzionale da parte di operatori sanitari adeguatamente formati, migliora la funzionalità cardiocircolatoria, riduce il rischio di sindrome metabolica e di osteoporosi, contrasta gli effetti negativi dello stile di vita sedentario ed è un modo ancor più efficace rispetto al resto della popolazione per prevenire l’insorgenza di malattie. La partecipazione ad attività sportive e/o la regolare attività fisica apportano benefici sia fisici che psicologici agli individui con amputazioni degli arti che devono, pertanto, essere incoraggiati a perseguire una vita fisicamente attiva dopo la dimissione dall'ospedale e la riabilitazione. I soggetti che hanno subito amputazioni degli arti inferiori, sani o con patologie secondarie, possono trarre beneficio dallo svolgimento di esercizi di allungamento, di esercizi specifici per la forza e la resistenza muscolare di braccia, spalle, gambe, addominali, petto e schiena. Le amputazioni degli arti superiori, avendo un minore effetto sulla capacità di deambulazione dell’individuo, dovrebbero influenzare poco il livello di attività fisica svolta da questi pazienti, che, pertanto, possono praticare tutti gli esercizi e le attività motorie, che coinvolgono le estremità inferiori, come il resto della popolazione. La scelta della tipologia di attività fisica correlata al tipo di amputazione, alle esigenze della persona, alle sue capacità e al livello di abilità motorie acquisite nel tempo. Per i soggetti che hanno subito amputazioni, preliminare allo svolgimento di qualunque tipo di attività fisica è una valutazione specialistica attraverso la collaborazione di diversi professionisti della salute. Persone con neoplasie Nel paziente con neoplasie qualsiasi tipo di attività motoria apporta beneficio alla salute psicofisica, percentualmente maggiore se comparato al solo utilizzo delle terapie abituali specifiche. L’attività fisica, infatti, contrasta il decadimento fisico, consentendo il mantenimento della massa muscolare, la protezione e il miglioramento della densità ossea, migliora la mobilità, la forza, la resistenza, e le capacità coordinative. Contribuisce a preservare l’efficienza cardiovascolare, quella respiratoria e a mantenere il peso nella norma, rappresentando così, insieme a una alimentazione adeguata un momento focale nella gestione delle malattie neoplastiche. Inoltre, favorisce la socializzazione, il divertimento, influisce positivamente sull’umore e riduce gli stati di ansia e depressione. L’esercizio fisico individualizzato e regolarmente svolto è importante per il controllo dei fattori di rischio cardiovascolari e della potenziale cardio-tossicità da farmaci antitumorali. L’esercizio fisico moderato ha efficacia anche sulle complicanze oncologiche, quali il dolore, il linfedema post-chirurgico nel tumore della mammella, la cardio- e neuro-tossicità di alcuni farmaci chemioterapici e della radioterapia, gli effetti avversi delle terapie ormonali sostitutive o complementari e la fatica. Nelle persone già normalmente attive, che ad esempio camminano e fanno le scale, per ottenere ulteriori benefici, è auspicabile l’inserimento di attività specifiche, in palestra (ad es. attrezzi aerobici, pesi) o all’aperto (sci di fondo, ciclismo, jogging) che possano portare all’aumento dell'intensità.
Per le persone non attive, non allenate o che non abbiano svolto alcuna attività da almeno un anno, è necessario personalizzare l’attività fisica nei tempi, modi e intensità, iniziando con attività semplici per 30 minuti e aumentando gradualmente la durata delle sessioni. Per ottenere benefici in termini generali di salute in un soggetto adulto sono necessari almeno 150-300 minuti di attività aerobica d’intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica vigorosa, distribuita in modo uniforme ed equilibrato nel corso della settimana. Tale concetto deve comunque essere calato nella realtà del singolo, considerando alcune peculiarità dovute ad esempio a problemi di articolarità dell’arto superiore in caso di cancro mammario, di colostomia, di posizionamento di catetere a permanenza. E’ importante non interrompere mai del tutto l’attività fisica, poiché l’interruzione prolungata fa perdere i benefici ottenuti. Come è opportuno iniziare in modo graduale è altrettanto importante non interrompere mai del tutto l’attività fisica. E’ relativamente facile mantenere i risultati acquisiti, anche riducendo la frequenza e l’intensità, ma l’interruzione prolungata fa perdere i benefici ottenuti e potrebbe obbligare a ripetere una fase iniziale gravosa. E’ opportuno che il programma di esercizio fisico sia personalizzato in ragione dell’età, delle patologie concomitanti e delle caratteristiche di malattia; pertanto, prima di iniziare il programma di attività, i pazienti neoplastici devono essere valutati da un team multi-professionale per consigliare la tipologia di attività fisica e/o sportiva adattata all’età e per calibrare l’esercizio alle condizioni cliniche, alla capacità funzionale e all'efficienza fisica della persona nonché per escludere eventuali controindicazioni. È opportuno che tali soggetti svolgano esercizio fisico con la supervisione di personale specializzato e adeguatamente formato (fisioterapisti e chinesiologi delle attività motorie preventive e adattate). Donne con carcinoma mammario In particolare nelle donne con carcinoma mammario, l’attività fisica praticata regolarmente, a qualunque età e indipendentemente dal peso corporeo, è in grado di ridurre la mortalità e il rischio di recidive. Migliora, inoltre, la qualità e lo stile di vita, motiva ad adottare comportamenti salutari, facilita il miglioramento e il recupero dell’autonomia, favorisce la socializzazione, riduce gli stati di ansia e la depressione. Lo svolgimento di una regolare attività fisica modula positivamente il sistema immunitario, riduce l’aumento ponderale e la massa grassa, migliora le capacità coordinative, la flessibilità, forza e resistenza, la capacità cardiovascolare e respiratoria, mantiene una buona massa ossea ed aumenta quella muscolare e riduce il rischio di rigidità articolare. È necessario motivare le pazienti mastectomizzate a riprendere o adottare uno stile di vita attivo, al fine di evitare la sedentarietà assoluta, che spesso si accompagna alle diverse fasi della malattia. È opportuno scegliere tipologie di attività il più possibile gradevoli; tra quelle aerobiche sono consigliate nuoto, ballo, ginnastica dolce (per le anziane), bicicletta o cicloergometro, fit walking o nordic walking; camminare, fare le faccende domestiche o dedicarsi al giardinaggio, sono attività di moderata o lieve intensità che possono essere svolte quotidianamente con facilità. Per facilitare l’adesione al programma di esercizi è possibile che la donna si alleni in casa. In questo caso è utile apprendere bene gli esercizi ed eseguirli regolarmente, meglio ancora tutti i giorni, con calma e tranquillità, integrandone alcuni nelle attività quotidiane. Persone con neoplasia del colon Nelle persone con neoplasia del colon retto l’attività fisica migliora la qualità della vita, la forza muscolare, la depressione, lo stato funzionale e riduce il rischio di recidiva di malattia prima e dopo la diagnosi e di mortalità tumorale specifica e complessiva. L’esercizio aerobico e l’esercizio di forza a moderata intensità (o vigorosa, se consigliati e tollerati) sono sicuri e benefici, sia durante che dopo i trattamenti della neoplasia. È opportuno personalizzare intensità, durata e frequenza dell’attività fisica. La malattia stessa e ogni modalità di trattamento applicata (chirurgia, chemioterapia e radioterapia) possono provocare effetti collaterali come affaticamento, dolore, debolezza muscolare, neuropatia periferica, complicazioni cardiovascolari e polmonari, alterazioni endocrine, anemia, disfunzione immunitaria, disturbi del sonno, depressione, ansia, disturbi gastrointestinali e alterazioni della pelle. In queste persone, i programmi di esercizio fisico migliorano la fatigue, la capacità funzionale, la qualità del sonno, i sintomi e gli effetti collaterali della chemioterapia, insieme alla qualità della vita. Tra le attività aerobiche si possono consigliare la camminata, la bicicletta (o cyclette), il nordic walking, mentre per gli esercizi di forza si possono consigliare esercitazioni a carico naturale per i soggetti maggiormente debilitati (es. piegamenti delle gambe, alzate dalla sedia per gli arti inferiori e piegamenti delle braccia alla parete per gli arti superiori), oppure esercizi con sovraccarico, usando attrezzi classici per il fitness (fasce elastiche, manubri, cavigliere) o attrezzi informali come bottigliette riempite d’acqua. Nella persona compromessa o sedentaria è raccomandato iniziare con bassi carichi per aumentarli gradualmente, mentre nelle persone con stomia, praticare attività fisica con la sacca può non essere semplice, ma non è una controindicazione assoluta all’esercizio. Persone con neoplasie della prostata L'attività fisica è importante per ridurre i sintomi, per prevenire e ridurre gli effetti collaterali delle terapie e per migliorare il benessere psicologico dei pazienti. Visti gli effetti benefici dell’attività fisica e gli effetti avversi dei trattamenti per il carcinoma alla prostata, è fondamentale che queste persone intraprendano quanto prima un programma di esercizio fisico. Nel caso dei pazienti sottoposti a intervento chirurgico di prostatectomia, l’attività fisica è importante sia prima dell’intervento allo scopo di migliorare il recupero e gli esiti, sia dopo l'intervento chirurgico, in particolare per il trattamento dell’eventuale incontinenza. Tra le attività aerobiche consigliate vi sono la camminata, la corsa, il nuoto, la bicicletta, il nordic walking. Gli esercizi per il rinforzo muscolare possono essere svolti a carico naturale, in cui la resistenza è offerta dal peso corporeo (indicati soprattutto per i soggetti maggiormente debilitati), oppure con sovraccarico, rappresentato da qualsiasi oggetto dotato di un certo peso. L’OMS consiglia di svolgere gli esercizi di forza come minimo 2 volte alla settimana, almeno a intensità moderata, coinvolgendo i maggiori gruppi muscolari (arti superiori, inferiori, tronco). Anche gli esercizi per il miglioramento dell’equilibrio, della coordinazione e della flessibilità muscolare e articolare sono da tenere in considerazione in quanto migliorano la capacità funzionale e riducono il rischio di caduta. Sono attività fondamentali soprattutto per i soggetti più anziani e andrebbero svolte almeno 3 volte alla settimana. Esempi di queste attività sono il tai-chi, lo yoga, lo stretching e tutti quegli esercizi che vanno a stimolare il senso dell’equilibrio e la propriocezione. Pillole di salute
Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

Poco è meglio di niente
Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi

Muoviti di più e stai meno seduto
Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi

Mantieni uno stile di vita attivo
Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata

Evita la sedentarietà
I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale

Movimento, toccasana per le persone obese
Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà

Attività fisica per la futura mamma
Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che arreca alla futura mamma e al nascituro

Quale attività in gravidanza
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica

Attività fisica nei bambini e ragazzi con patologie croniche
Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche

Attività fisica anche nei bambini e adolescenti con disabilità
I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo

Attività fisica, non solo nella disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle loro capacità e abilità.

Per approfondire:

dossier Sport e bambini, diamoci una mossa

Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world

Attività fisica. Quale e quanta?

Nel 2020 l'OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” aggiornando le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute.

Le nuove raccomandazioni ribadiscono alcuni messaggi chiave già affermati in precedenza:

fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
“every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging).

I livelli di attività fisica sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni, che fanno parte della vita quotidiana in base all’età: per i più giovani con giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, per gli adulti con spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport, per i più anziani con spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

Per quanto riguarda invece i bambini al di sotto dei 5 anni di età, l’OMS ha elaborato un testo specifico dal titolo “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age” che è stato pubblicato nel 2019.

Bambini al di sotto dei 5 anni di età

Secondo le linee guida dell’OMS del 2019, per i bambini di età inferiore a un anno è raccomandato il movimento più volte nel corso della giornata e con attività di tipo diverso, in particolare attraverso giochi interattivi “da pavimento” in un ambiente sicuro.
I neonati che non hanno ancora acquisito mobilità devono essere posti in posizione prona (a pancia in giù) per almeno 30 minuti suddivisi durante il giorno, nei periodi di veglia.
Non dovrebbero essere limitati per più di 1 ora alla volta in carrozzina, su seggioloni o legati alle spalle di un genitore o di un caregiver. Non è assolutamente consigliabile l’uso di schermi, meglio raccontare loro una storia o leggere una favola.
I bambini di età compresa tra 1 e 2 anni dovrebbero praticare almeno 180 minuti al giorno, anche non consecutivi, di attività fisica a qualsiasi intensità, compresa quella moderata o vigorosa; non dovrebbero rimanere seduti per più di un’ora alla volta su seggiolini o passeggini oppure legati alla schiena di un caregiver; non dovrebbero comunque rimanere seduti per lunghi periodi di tempo.
Per i bambini di 1 anno non è raccomandato trascorrere alcun tempo di fronte a schermi televisivi o di altro genere, mentre i bambini di 2 anni non dovrebbero superare la durata di un’ora davanti a uno schermo, anche se sarebbe meglio stare meno. Il tempo sedentario dovrebbe essere impegnato in letture, narrazioni, giochi con l’ausilio di un genitore o di un caregiver.
I bambini di età compresa tra i 3 e 4 anni dovrebbero praticare almeno 180 minuti al giorno, anche non consecutivi, di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività da moderata a vigorosa; inoltre non dovrebbero trascorrere più di un’ora al giorno davanti ad uno schermo televisivo o di altro tipo (come smartphone o tablet), dovrebbero trascorrere meno tempo seduti privilegiando un tempo sedentario di qualità, impegnati ad esempio in attività interattive con un genitore o con un caregiver (letture, narrazioni, canti, giochi di colorazione o di costruzioni, ritagli, puzzle), molto importanti per lo sviluppo cognitivo e di coordinazione motoria del bambino.

Bambini dai 5 anni di età in su e adolescenti

L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico, iniziando gradualmente e aumentando durata, frequenza e intensità di volta in volta.

In questa fascia di età l’OMS raccomanda di:

raggiungere una media di 60 minuti di attività fisica quotidiana, nel corso della settimana, di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.
Anche con quantità di attività fisica minime, al di sotto dei livelli raccomandati si ottengono benefici per la salute. Quantità di attività fisica superiore a 60 minuti portano maggiori vantaggi.

Adulti

L'OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.

La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana.

Oltre all’attività di tipo aerobico, gli individui adulti dovrebbero eseguire esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi, strutturate in modo tale da coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari.

Quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo.

Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante ricordare che “poco è meglio di niente” e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime.

Gli effetti deleteri delle ore passate in condizioni di sedentarietà sono indipendenti dal livello di attività fisica nel tempo libero e sono riscontrabili anche negli individui che raggiungono la quantità di attività fisica raccomandata. È possibile che persone fisicamente attive, possano essere al tempo stesso sedentarie, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio, trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero (es. vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa).

La condizione più rischiosa è quella delle persone inattive e sedentarie. E' quindi opportuno raccomandare a tutte le persone adulte di interrompere frequentemente i periodi in cui si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di camminate, esercizi “a corpo libero” sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad es. ogni 30 minuti).

Anziani

Secondo l’OMS gli adulti over65 anni dovrebbero svolgere:

almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa per migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo.

Si raccomanda, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana nonché una attività fisica multicomponente (combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare ed allenamento dell’equilibrio) svolti in un’unica sessione, almeno 3 giorni a settimana, per aumentare le capacità funzionali e ridurre il rischio di cadute accidentali. Le raccomandazioni sottolineano i benefici di un’attività a intensità moderata, che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo e che piccole dosi di attività fisica sono preferibili a nessuna.

Gli anziani possono raggiungere almeno 150 minuti di attività fisica mediante svolgimento di attività distribuite in tutta la settimana, ovviamente secondo quelle che sono le capacità dell'individuo.

Gli anziani che non possono raggiungere i livelli raccomandati, a causa delle loro condizioni di salute, dovrebbero comunque adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni. E’ fondamentale invogliare le persone anziane ad integrare l’attività fisica nella propria quotidianità, per esempio preferendo lunghe passeggiate a passo sostenuto all’uso di mezzi di trasporto privati. Anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana (acquisti, pulizie e preparazione dei pasti) si può mantenere un adeguato livello di attività.

Anche per gli anziani è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà (stare troppo seduti a guardare la televisione), o trascorrere troppo tempo di fronte a dispositivi elettronici poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.

Per gli anziani che intendono intraprendere un’attività fisica regolare è opportuno iniziare in modo graduale e potrebbe essere necessaria un’attenta valutazione preliminare, eventualmente anche attraverso la compilazione di questionari specifici, sia per identificare i soggetti con malattie croniche o con sintomi correlabili alla presenza di patologie sia per consigliare un programma di esercizi appropriati e personalizzati.

Donne in gravidanza e allattamento

La gravidanza è un momento ideale per iniziare ad adottare uno stile di vita sano, sia per l’aumento della motivazione della donna a prendersi cura di sé, sia per la maggiore frequenza di visite mediche.

In assenza di condizioni patologiche specifiche, le donne in gravidanza dovrebbero iniziare o mantenere uno stile di vita attivo, praticare un'adeguata attività fisica e proseguirla anche durante la fase post partum e l’allattamento.
La scelta di iniziare o continuare un programma di attività fisica deve prevedere una valutazione iniziale delle condizioni cliniche, in particolare per le donne a rischio ostetrico o con patologie, al fine di consigliare attività o esercizi specifici e adattati alle condizioni della gestante.

In assenza di complicazioni ginecologiche/ostetriche o altre controindicazioni, l'attività fisica è sicura e desiderabile per tutte le donne incinte, che devono essere incoraggiate a continuare o a iniziare un programma di attività fisica.

Le future mamme dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni) durante tutta la gravidanza, cominciando gradualmente.

Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. E’ bene preferire percorsi pianeggianti, soprattutto nell’ultimo trimestre ed è consigliabile camminare in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno (stanchezza, crampi etc.).

Consigliati anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati per facilitare l’attività fisica.

A partire dall’8° mese sono utili gli esercizi per la respirazione e di rilassamento.

Si consiglia di effettuare attività fisica nelle ore più fresche della giornata, cercando di reintegrare i liquidi bevendo acqua.

Evitare, soprattutto dopo il terzo mese, le attività che comportino rischio di caduta (bicicletta, sci, pattinaggio, equitazione), bruschi cambi di direzione, scatti, saltelli, slanci (tennis, pallavolo o pallacanestro), esercizi in posizione supina o che comportino il mantenimento prolungato della posizione supina.
Evitare l’esercizio fisico intenso ad altitudini oltre 2500m, le attività a elevato rischio di contatto, caduta o trauma addominale e le immersioni subacquee.

L’esercizio fisico in gravidanza permette di migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, la forza e la resistenza muscolare, di evitare l’aumento eccessivo di peso, prevenire o ridurre la gravità dei disturbi muscoloscheletrici collegati alla gravidanza, quali mal di schiena e dolori pelvici, ridurre il rischio di macrosomia fetale o neonati large for gestational age, di diabete gestazionale, di pre-eclampsia, prevenire o ridurre l’incontinenza urinaria.

Nel post partum, inoltre, l’attività fisica contribuisce a ridurre la depressione e l'ansia, a tenere sotto controllo il peso, a migliorare l'umore e la funzionalità cardiorespiratoria.

Persone obese

L’attività fisica nel paziente obeso comporta numerosi benefici, ma è necessario che l’attività venga protratta nel tempo.

Sono da privilegiare le attività in scarico come esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta (non è consigliabile la corsa per non sovraccaricare l’apparato locomotore).

E' consigliabile frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata; questo consente di ridurre i livelli di sedentarietà, adottare uno stile di vita più attivo e abbattere alcune barriere, che contrastano la pratica di attività fisica (scarsità di tempo e/o di motivazione).

L’attività fisica nel paziente obeso comporta numerosi benefici:

a carico dell’apparato cardiovascolare si osserva un miglior controllo della pressione arteriosa, delle aritmie e riduzione degli eventi cardio e cerebrovascolari maggiori
a livello metabolico si registra un miglior controllo del profilo lipidico
migliora la funzionalità osteo-articolare
migliora il benessere generale e la qualità della vita attraverso l’attenuazione di depressione e ansia e l’aumento dell’autostima e della socializzazione.

Lo svolgimento di qualunque tipo di attività fisica deve essere comunque valutato dallo specialista, attraverso la collaborazione di diversi professionisti della salute.

Per aumentare la compliance è fondamentale dare al paziente obeso la possibilità di essere seguito anche sul piano dell’attività fisica e poterne verificare i benefici. Realizzare un programma di attività fisica e utilizzare indicatori che rinforzano la motivazione (modifica del peso, vedersi e sentirsi meglio, etc.) rappresentano elementi motivazionali di forte impatto.

Persone con diabete mellito tipo 2

Adottare una corretta alimentazione, praticare attività fisica, mantenere un peso appropriato, evitare fumo ed alcol contribuiscono a prevenire l’insorgenza e le complicanze del diabete mellito di tipo 2 e aiutano a gestire la patologia, a volte con risultati più duraturi e vantaggiosi rispetto alla sola terapia farmacologica.

L’attività fisica nella persona diabetica comporta numerosi benefici:

a carico dell’apparato cardiovascolare si riscontra un miglior controllo della pressione arteriosa e delle aritmie
si osserva un miglior controllo del peso corporeo e calo ponderale (soprattutto nel paziente sovrappeso o obeso)
a livello metabolico migliora il profilo glicemico e quello lipidico
l’apparato muscoloscheletrico preserva e/o ritrova la propria funzionalità osteo-articolare grazie ad un aumento della forza e della resistenza muscolare.

Le attività fisiche aerobiche e di forza sono importanti sia per la prevenzione che per il trattamento del diabete e la loro combinazione aumenta i benefici

il costante monitoraggio della glicemia è la prima precauzione da adottare nel soggetto diabetico che svolge attività fisica
l’attività fisica dovrebbe essere svolta possibilmente ogni giorno cercando di evitare due giorni consecutivi di inattività
camminare per almeno 30 minuti al giorno (individualmente o in gruppi) riduce il rischio di sviluppare il diabete nei soggetti affetti da sindrome metabolica
è importante interrompere regolarmente (ad esempio, ogni 20-30 minuti) il tempo trascorso in posizione seduta e/o reclinata
i pazienti adulti con un buon controllo glicemico possono praticare in sicurezza molte attività (di intensità da moderata a vigorosa), compresi vari tipi di sport previa idonea valutazione medica
per i pazienti anziani è necessario consigliare esercizi adattati, per tipologia e intensità, a particolari condizioni e limiti oggettivi

Persone con disabilità, disagio e disturbo mentale

Per le persone con disabilità, l’attività fisica e lo sport, oltre a ricoprire un ruolo essenziale in campo riabilitativo, sono uno strumento essenziale per lo sviluppo psicofisico, per promuovere ed educare all’autonomia, potenziare le capacità esistenti, accrescere l’autostima e per favorire l’integrazione sociale.
Praticare attività fisica significa acquisire abilità motorie, ampliare e differenziare lo sviluppo delle proprie competenze.

L’attività fisica produce importanti benefici per tutti i livelli di gravità della disabilità: consente, ad esempio, maggiore autonomia negli spostamenti, l’acquisizione di capacità motorie e il loro corretto utilizzo nella vita scolastica, di relazione e, nei casi meno gravi, l’acquisizione di capacità motorie più complesse che permettono anche la pratica di una attività sportiva. Migliora sia le funzioni neuromuscolari, respiratoria e cardiocircolatoria che le capacità di organizzare, direzionare e regolare il movimento.

L’attività fisica può migliorare la qualità della vita delle persone con disagio o disturbo mentale, soprattutto se caratterizzato da isolamento sociale, in quanto migliora la salute fisica e attenua eventuali disturbi psichici e disabilità sociale.

Le persone con patologie psichiatriche possono partecipare a programmi di allenamento con le stesse modalità di individui non affetti da patologie, anche se l’attività fisica può variare a seconda dello stadio e il tipo di malattia. Il cammino può essere facilmente inserito tra le normali attività della vita quotidiana ed è un elemento prezioso di contrasto alla sedentarietà.

Le persone con disabilità neuro-sensoriale, ritardo mentale e disagio/disturbo psichico in grado di svolgere attività fisica ad intensità medio-alte dovrebbero essenzialmente seguire le linee guida per gli adulti, svolgendo almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità media o 75 minuti a settimana di attività aerobica ad intensità elevata/vigorosa o una combinazione di attività aerobica di intensità moderata e vigorosa. Sono raccomandate anche attività di rafforzamento muscolare (per allenare forza e resistenza muscolare) di intensità moderata o alta che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, due o più giorni alla settimana. Qualora non fossero in grado di raggiungere tali livelli, si raccomanda di evitare l'inattività e di impegnarsi a svolgere una regolare attività fisica in base alle loro capacità, adattandola alle loro abilità.

I bambini e gli adolescenti con disabilità, ove possibile, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo.

Anche per le persone con menomazione fisica di tipo locomotorio è vitale ridurre la sedentarietà e intraprendere uno stile di vita attivo. Le persone con disabilità locomotoria ed in particolare quelli con lesione del midollo spinale, amputazione degli arti inferiori e cerebrolesione grave (che non consente la postura eretta) hanno una prevalenza dei fattori di rischio cardiovascolare maggiore del resto della popolazione. per gli individui mielolesi l’attività fisica è vitale considerando il loro aumentato rischio cardiovascolare. Queste persone per ottenere benefici sulla salute cardiometabolica devono essere incoraggiate a svolgere almeno 3 sedute settimanali di 30 minuti di esercizio. L’attività fisica praticata da individui mielolesi ad intensità moderata o superiore, per almeno 30 minuti per sessione di lavoro e per 3 giorni a settimana, previa valutazione clinica e funzionale da parte di operatori sanitari adeguatamente formati, migliora la funzionalità cardiocircolatoria, riduce il rischio di sindrome metabolica e di osteoporosi, contrasta gli effetti negativi dello stile di vita sedentario ed è un modo ancor più efficace rispetto al resto della popolazione per prevenire l’insorgenza di malattie.

La partecipazione ad attività sportive e/o la regolare attività fisica apportano benefici sia fisici che psicologici agli individui con amputazioni degli arti che devono, pertanto, essere incoraggiati a perseguire una vita fisicamente attiva dopo la dimissione dall'ospedale e la riabilitazione.

I soggetti che hanno subito amputazioni degli arti inferiori, sani o con patologie secondarie, possono trarre beneficio dallo svolgimento di esercizi di allungamento, di esercizi specifici per la forza e la resistenza muscolare di braccia, spalle, gambe, addominali, petto e schiena.

Le amputazioni degli arti superiori, avendo un minore effetto sulla capacità di deambulazione dell’individuo, dovrebbero influenzare poco il livello di attività fisica svolta da questi pazienti, che, pertanto, possono praticare tutti gli esercizi e le attività motorie, che coinvolgono le estremità inferiori, come il resto della popolazione.

La scelta della tipologia di attività fisica correlata al tipo di amputazione, alle esigenze della persona, alle sue capacità e al livello di abilità motorie acquisite nel tempo. Per i soggetti che hanno subito amputazioni, preliminare allo svolgimento di qualunque tipo di attività fisica è una valutazione specialistica attraverso la collaborazione di diversi professionisti della salute.

Persone con neoplasie

Nel paziente con neoplasie qualsiasi tipo di attività motoria apporta beneficio alla salute psicofisica, percentualmente maggiore se comparato al solo utilizzo delle terapie abituali specifiche.

L’attività fisica, infatti, contrasta il decadimento fisico, consentendo il mantenimento della massa muscolare, la protezione e il miglioramento della densità ossea, migliora la mobilità, la forza, la resistenza, e le capacità coordinative. Contribuisce a preservare l’efficienza cardiovascolare, quella respiratoria e a mantenere il peso nella norma, rappresentando così, insieme a una alimentazione adeguata un momento focale nella gestione delle malattie neoplastiche. Inoltre, favorisce la socializzazione, il divertimento, influisce positivamente sull’umore e riduce gli stati di ansia e depressione.

L’esercizio fisico individualizzato e regolarmente svolto è importante per il controllo dei fattori di rischio cardiovascolari e della potenziale cardio-tossicità da farmaci antitumorali.

L’esercizio fisico moderato ha efficacia anche sulle complicanze oncologiche, quali il dolore, il linfedema post-chirurgico nel tumore della mammella, la cardio- e neuro-tossicità di alcuni farmaci chemioterapici e della radioterapia, gli effetti avversi delle terapie ormonali sostitutive o complementari e la fatica.

Nelle persone già normalmente attive, che ad esempio camminano e fanno le scale, per ottenere ulteriori benefici, è auspicabile l’inserimento di attività specifiche, in palestra (ad es. attrezzi aerobici, pesi) o all’aperto (sci di fondo, ciclismo, jogging) che possano portare all’aumento dell'intensità.
Per le persone non attive, non allenate o che non abbiano svolto alcuna attività da almeno un anno, è necessario personalizzare l’attività fisica nei tempi, modi e intensità, iniziando con attività semplici per 30 minuti e aumentando gradualmente la durata delle sessioni.

Per ottenere benefici in termini generali di salute in un soggetto adulto sono necessari almeno 150-300 minuti di attività aerobica d’intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica vigorosa, distribuita in modo uniforme ed equilibrato nel corso della settimana. Tale concetto deve comunque essere calato nella realtà del singolo, considerando alcune peculiarità dovute ad esempio a problemi di articolarità dell’arto superiore in caso di cancro mammario, di colostomia, di posizionamento di catetere a permanenza.

E’ importante non interrompere mai del tutto l’attività fisica, poiché l’interruzione prolungata fa perdere i benefici ottenuti.

Come è opportuno iniziare in modo graduale è altrettanto importante non interrompere mai del tutto l’attività fisica. E’ relativamente facile mantenere i risultati acquisiti, anche riducendo la frequenza e l’intensità, ma l’interruzione prolungata fa perdere i benefici ottenuti e potrebbe obbligare a ripetere una fase iniziale gravosa.

E’ opportuno che il programma di esercizio fisico sia personalizzato in ragione dell’età, delle patologie concomitanti e delle caratteristiche di malattia; pertanto, prima di iniziare il programma di attività, i pazienti neoplastici devono essere valutati da un team multi-professionale per consigliare la tipologia di attività fisica e/o sportiva adattata all’età e per calibrare l’esercizio alle condizioni cliniche, alla capacità funzionale e all'efficienza fisica della persona nonché per escludere eventuali controindicazioni. È opportuno che tali soggetti svolgano esercizio fisico con la supervisione di personale specializzato e adeguatamente formato (fisioterapisti e chinesiologi delle attività motorie preventive e adattate).

Donne con carcinoma mammario

In particolare nelle donne con carcinoma mammario, l’attività fisica praticata regolarmente, a qualunque età e indipendentemente dal peso corporeo, è in grado di ridurre la mortalità e il rischio di recidive. Migliora, inoltre, la qualità e lo stile di vita, motiva ad adottare comportamenti salutari, facilita il miglioramento e il recupero dell’autonomia, favorisce la socializzazione, riduce gli stati di ansia e la depressione.

Lo svolgimento di una regolare attività fisica modula positivamente il sistema immunitario, riduce l’aumento ponderale e la massa grassa, migliora le capacità coordinative, la flessibilità, forza e resistenza, la capacità cardiovascolare e respiratoria, mantiene una buona massa ossea ed aumenta quella muscolare e riduce il rischio di rigidità articolare.

È necessario motivare le pazienti mastectomizzate a riprendere o adottare uno stile di vita attivo, al fine di evitare la sedentarietà assoluta, che spesso si accompagna alle diverse fasi della malattia. È opportuno scegliere tipologie di attività il più possibile gradevoli; tra quelle aerobiche sono consigliate nuoto, ballo, ginnastica dolce (per le anziane), bicicletta o cicloergometro, fit walking o nordic walking; camminare, fare le faccende domestiche o dedicarsi al giardinaggio, sono attività di moderata o lieve intensità che possono essere svolte quotidianamente con facilità.

Per facilitare l’adesione al programma di esercizi è possibile che la donna si alleni in casa. In questo caso è utile apprendere bene gli esercizi ed eseguirli regolarmente, meglio ancora tutti i giorni, con calma e tranquillità, integrandone alcuni nelle attività quotidiane.

Persone con neoplasia del colon

Nelle persone con neoplasia del colon retto l’attività fisica migliora la qualità della vita, la forza muscolare, la depressione, lo stato funzionale e riduce il rischio di recidiva di malattia prima e dopo la diagnosi e di mortalità tumorale specifica e complessiva. L’esercizio aerobico e l’esercizio di forza a moderata intensità (o vigorosa, se consigliati e tollerati) sono sicuri e benefici, sia durante che dopo i trattamenti della neoplasia. È opportuno personalizzare intensità, durata e frequenza dell’attività fisica.

La malattia stessa e ogni modalità di trattamento applicata (chirurgia, chemioterapia e radioterapia) possono provocare effetti collaterali come affaticamento, dolore, debolezza muscolare, neuropatia periferica, complicazioni cardiovascolari e polmonari, alterazioni endocrine, anemia, disfunzione immunitaria, disturbi del sonno, depressione, ansia, disturbi gastrointestinali e alterazioni della pelle. In queste persone, i programmi di esercizio fisico migliorano la fatigue, la capacità funzionale, la qualità del sonno, i sintomi e gli effetti collaterali della chemioterapia, insieme alla qualità della vita.

Tra le attività aerobiche si possono consigliare la camminata, la bicicletta (o cyclette), il nordic walking, mentre per gli esercizi di forza si possono consigliare esercitazioni a carico naturale per i soggetti maggiormente debilitati (es. piegamenti delle gambe, alzate dalla sedia per gli arti inferiori e piegamenti delle braccia alla parete per gli arti superiori), oppure esercizi con sovraccarico, usando attrezzi classici per il fitness (fasce elastiche, manubri, cavigliere) o attrezzi informali come bottigliette riempite d’acqua.

Nella persona compromessa o sedentaria è raccomandato iniziare con bassi carichi per aumentarli gradualmente, mentre nelle persone con stomia, praticare attività fisica con la sacca può non essere semplice, ma non è una controindicazione assoluta all’esercizio.

Persone con neoplasie della prostata

L'attività fisica è importante per ridurre i sintomi, per prevenire e ridurre gli effetti collaterali delle terapie e per migliorare il benessere psicologico dei pazienti. Visti gli effetti benefici dell’attività fisica e gli effetti avversi dei trattamenti per il carcinoma alla prostata, è fondamentale che queste persone intraprendano quanto prima un programma di esercizio fisico.

Nel caso dei pazienti sottoposti a intervento chirurgico di prostatectomia, l’attività fisica è importante sia prima dell’intervento allo scopo di migliorare il recupero e gli esiti, sia dopo l'intervento chirurgico, in particolare per il trattamento dell’eventuale incontinenza.

Tra le attività aerobiche consigliate vi sono la camminata, la corsa, il nuoto, la bicicletta, il nordic walking. Gli esercizi per il rinforzo muscolare possono essere svolti a carico naturale, in cui la resistenza è offerta dal peso corporeo (indicati soprattutto per i soggetti maggiormente debilitati), oppure con sovraccarico, rappresentato da qualsiasi oggetto dotato di un certo peso. L’OMS consiglia di svolgere gli esercizi di forza come minimo 2 volte alla settimana, almeno a intensità moderata, coinvolgendo i maggiori gruppi muscolari (arti superiori, inferiori, tronco). Anche gli esercizi per il miglioramento dell’equilibrio, della coordinazione e della flessibilità muscolare e articolare sono da tenere in considerazione in quanto migliorano la capacità funzionale e riducono il rischio di caduta. Sono attività fondamentali soprattutto per i soggetti più anziani e andrebbero svolte almeno 3 volte alla settimana. Esempi di queste attività sono il tai-chi, lo yoga, lo stretching e tutti quegli esercizi che vanno a stimolare il senso dell’equilibrio e la propriocezione.

Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

Poco è meglio di niente
Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi
Muoviti di più e stai meno seduto
Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi
Mantieni uno stile di vita attivo
Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata
Evita la sedentarietà
I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale
Movimento, toccasana per le persone obese
Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà
Attività fisica per la futura mamma
Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che arreca alla futura mamma e al nascituro
Quale attività in gravidanza
Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica
Attività fisica nei bambini e ragazzi con patologie croniche
Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche
Attività fisica anche nei bambini e adolescenti con disabilità
I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta. Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo
Attività fisica, non solo nella disabilità fisica
L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle loro capacità e abilità.

Per approfondire:

Data di pubblicazione: 26 aprile 2021, ultimo aggiornamento 28 novembre 2023

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