Stili di Vita - Guadagnare Salute

Benefici dell'attività fisica

Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza:

• è necessaria allo sviluppo osteo-muscolare
• contribuisce allo sviluppo di un apparato cardiovascolare sano
• contribuisce ad aumentare le capacità di apprendimento e il livello di autostima
• rappresenta un valido strumento di aggregazione sociale
• associata a una corretta alimentazione diminuisce il rischio di obesità infantile e di malattie croniche non trasmissibili.

In età adulta:

• riduce la frequenza di malattie croniche non trasmissibili, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l'ipertensione arteriosa, alcune forme di tumore (seno, prostata, colon)
• migliora la mineralizzazione ossea, che contribuisce alla prevenzione dell'osteoporosi
• migliora la funzione digestiva e la regolazione del ritmo intestinale
• aumenta il dispendio energetico favorendo il controllo del peso corporeo
• aiuta la salute mentale, contribuendo al mantenimento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di depressione e di demenza
• riduce stress e ansia
• migliora la qualità del sonno e dell'autostima.

Durante la gravidanza:

• favorisce una buona circolazione con effetti benefici sul feto
• permette di tenere sotto controllo il peso corporeo
• riduce il rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia, nascita pretermine, varici venose e trombosi delle vene profonde
• apporta benefici psicologici, che includono riduzione della stanchezza, dello stress, della depressione.

Nel post-partum:

• contribuisce a ridurre la depressione e l’ansia
• aiuta a migliorare l’umore
• favorisce la funzionalità cardiorespiratoria
• permette di tenere sotto controllo il peso corporeo.

In età avanzata:

• aiuta a conservare la capacità di svolgere le normali occupazioni della vita quotidiana e quindi l’autosufficienza
• favorisce la partecipazione e l’integrazione sociale
• è importante per mantenere la massa muscolare e un buon equilibrio, prevenendo in tal modo le cadute
• produce un effetto positivo sulla funzione immunitaria
• riduce il rischio di infezioni delle vie aeree
• preserva la struttura e la funzione cerebrale favorendo il mantenimento della plasticità neuronale e protegge il sistema nervoso da eventuali danni derivanti dall'esposizione a stress
• può prevenire o ritardare l’insorgenza di patologie croniche legate all’invecchiamento e facilitare i percorsi di riabilitazione per chi ne è affetto.

In generale, nell’anziano l’esercizio fisico è in grado di migliorare il tono muscolare e la capacità di movimento, nonché di ridurre l’osteoporosi e di indurre un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che conferiscono una sensazione di benessere generale.

Inoltre...

L’attività fisica e sportiva, favorendo l’inclusione sociale, svolge un ruolo rilevante nel miglioramento del benessere psichico e nella prevenzione e trattamento del disagio sociale nelle diverse fasce d’età, soprattutto durante lo sviluppo giovanile.

La pratica di sport e l'attività fisica possono fornire spunti utili per l’acquisizione di un modello di vita “corretto”. Attività sportive di squadra e attività di espressione corporea permettono non solo un maggior benessere psicofisico e l’acquisizione di abilità motorie, ma costituiscono un'occasione di socializzazione e di responsabilizzazione. L’acquisizione di comportamenti sportivi (fairplay), può facilitare l’acquisizione di un modello di vita basato su regole e ruoli condivisi dalla società.

Istruzioni per l'uso

Attività fisica. Quale e quanta?

Nel 2020 l'OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” aggiornando le raccomandazioni riguardanti la quantità (frequenza, intensità e durata) e il tipo di attività fisica che bambini e adolescenti (5-17 anni), adulti (18+) e anziani (65+) dovrebbero svolgere per ottenere benefici significativi e ridurre i rischi per la salute.

Le nuove raccomandazioni ribadiscono alcuni messaggi chiave già affermati in precedenza:

• fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
• aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
• “every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico superiore a quello a riposo, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto.

L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging).

I livelli di attività fisica sono raggiungibili anche svolgendo le normali occupazioni, che fanno parte della vita quotidiana in base all’età: per i più giovani con giochi di movimento, sport, svago, educazione motoria scolastica, spostamenti a piedi e in bicicletta, per gli adulti con spostamenti attivi, attività lavorative o di svago, occupazioni domestiche o sport, per i più anziani con spostamenti non motorizzati, attività del tempo libero, giardinaggio, occupazioni domestiche o grazie ad alcuni sport. In base all’età, quindi, il contesto per la pratica dell’attività fisica può essere diverso: la scuola, la famiglia, la comunità, l’ambiente lavorativo o sportivo. In tutte le età, i livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo: chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.

Per quanto riguarda invece i bambini al di sotto dei 5 anni di età, l’OMS ha elaborato un testo specifico dal titolo “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age” che è stato pubblicato nel 2019.

 

Pillole di salute

Ecco alcuni consigli da tenere sempre a mente:

1. Poco è meglio di niente
   Anche con quantità minime di attività fisica (es. 60 minuti a settimana), se sei una persona sedentaria puoi ottenere benefici per la salute. Quantità superiori a quella minima raccomandata apportano maggiori vantaggi
   
   
2. Muoviti di più e stai meno seduto
   Interrompi almeno ogni 30 minuti i periodi nei quali stai in posizione seduta o reclinata, facendo 2-3 minuti di attività, come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternando la posizione seduta con quella in piedi
   
   
3. Mantieni uno stile di vita attivo
   Anche le attività usuali della vita quotidiana, camminare, salire le scale, fare giardinaggio, ridurre l’uso dell’automobile sono semplici azioni che fanno bene alla tua salute e favoriscono l’autonomia e l’indipendenza, soprattutto in età avanzata
   
   
4. Evita la sedentarietà
   I lunghi periodi di sedentarietà rappresentano un fattore di rischio, a prescindere da quanta attività fisica tu pratichi in generale
   
   
5. Movimento, toccasana per le persone obese
   Se sei in sovrappeso o obeso, praticare attività fisica apporta numerosi benefici, ma è necessario che venga protratta nel tempo. Meglio esercizi in acqua, ginnastica a terra, pedalate in bicicletta; frazionare l’attività fisica nell’arco della giornata consente di ridurre i livelli di sedentarietà
   
   
6. Attività fisica per la futura mamma
   Se sei una donna sedentaria che non ha mai praticato sport la gravidanza può essere uno stimolo per iniziare ad adottare uno stile di vita attivo, in assenza di controindicazioni specifiche, con la consapevolezza dei benefici che arreca alla futura mamma e al nascituro
   
   
7. Quale attività in gravidanza
   Camminare è un ottimo mezzo per allenarsi senza sforzi eccessivi. Se non ci sono controindicazioni, puoi praticare anche ginnastica dolce, esercizi in acqua, yoga e pilates modificati e adattati alla tua condizione fisica
   
   
8. Attività fisica nei bambini e ragazzi con patologie croniche
   Evitare la sedentarietà e poter praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale anche per loro: esorta tuo figlio a svolgere attività in base alle sue inclinazioni e desideri personali, a meno di controindicazioni specifiche
   
   
9. Attività fisica anche nei bambini e adolescenti con disabilità
   I bambini e gli adolescenti, con un grado di disabilità che lo consenta, devono svolgere attività fisica secondo i livelli raccomandati per i coetanei, scegliendo con il pediatra il tipo di attività e la frequenza più adatta.  Se non possono soddisfare le raccomandazioni devono, comunque, essere incoraggiati ad evitare la sedentarietà e a mantenere uno stile di vita attivo
   
   
10. Attività fisica, non solo nella disabilità fisica
    L’attività fisica è necessaria per le persone con disabilità fisica, disabilità neuro-sensoriale, disabilità intellettuale e malattia mentale, che devono evitare la sedentarietà e svolgere una regolare attività fisica, in base alle loro capacità e abilità.

Per approfondire:

• dossier Sport e bambini, diamoci una mossa
• Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world