La pratica di una regolare attività fisica favorisce il benessere fisico e mentale, è in grado di ridurre tutte le cause di mortalità, in particolare di quella cardiovascolare e contribuisce a migliorare la prognosi di diverse patologie, ottimizzando la qualità della vita, le prestazioni sociali e lavorative, il tono dell’umore e la capacità di gestire lo stress.
Le persone che non sono fisicamente attive hanno un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause, rispetto a coloro che si impegnano in almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. L’attività fisica è in grado di prevenire e trattare numerosi stati patologici ed è associata a molteplici benefici per la salute fisica e mentale.
In particolare, una regolare attività fisica contribuisce alla prevenzione e al controllo delle malattie cardio-cerebrovascolari e dei principali fattori di rischio ad esse correlati. Facilita, infatti, il controllo della glicemia e dell’assetto lipidico aumentando in particolare il livello del colesterolo HDL, aiutando a prevenire le dislipidemie e il diabete mellito di tipo 2; riduce i valori della pressione arteriosa nelle persone ipertese; contribuisce al mantenimento o al raggiungimento di un peso corporeo ottimale, contrastando l’eccesso ponderale.
L’attività fisica ha un impatto benefico su molte variabili psicologiche, con particolare riferimento al tono dell’umore, all'autostima, al buon funzionamento cognitivo, alla percezione della qualità della vita. Riduce condizioni di malessere psicologico (stress, umore negativo, disagio psicologico) e determina benessere psicologico (migliorando ad esempio l’immagine di sé, il grado di soddisfazione per la propria vita e la percezione della felicità).
Il regolare svolgimento di attività fisica è fondamentale anche per l’effetto positivo sui processi di invecchiamento. L’attività fisica è associata a un migliore funzionamento cognitivo, soprattutto per i compiti che coinvolgono le più complesse funzioni esecutive. Mantenere uno "stile di vita attivo" fin dalla primissima età è fondamentale per avere un effetto positivo sulle funzioni cognitive. Uno stile di vita fisicamente, cognitivamente e socialmente attivo fornisce, infatti, un vantaggio simile a una "riserva cognitiva" ed è in grado di migliorare il benessere psicologico anche in età avanzata.
Uno stile di vita attivo e salutare è un elemento basilare del benessere psicologico e fisico, soprattutto quando diventa abitudine quotidiana consolidata nella vita delle persone. Inoltre, quando l’attività fisica è svolta in maniera collettiva gli effetti benefici sulla salute mentale sono potenziati dal contenuto socializzante. Esempi di tali attività sono i gruppi di cammino, le ginnastiche dolci, di rilassamento, posturali, in palestra e nei parchi, yoga, stretching, discipline orientali “dolci” (ad esempio il tai chi), acquaticità, nuoto, ballo liscio, danze popolari, bicicletta, bocce, trekking, fitwalking, sci di fondo, calcio camminato.
Per tutelare la salute della popolazione adulta e diminuire il rischio di ammalarsi, secondo le linee d’indirizzo italiane e in linea con le raccomandazioni OMS, è consigliato svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana. Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana.
La raccomandazione all’attività fisica può essere soddisfatta anche combinando attività ad intensità moderata e vigorosa. L’attività di moderata intensità si caratterizza normalmente per un dispendio energetico pari a 3-6 volte il dispendio energetico a riposo ed induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione, consentendo solitamente di poter parlare agevolmente ma non cantare. L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto.
L’attività di intensità vigorosa induce invece un dispendio energetico più elevato pari a 6 volte il dispendio energetico a riposo e quindi un maggiore e sostanziale incremento della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare. A tale intensità normalmente diventa più difficoltoso conversare, tanto da non riuscire a pronunciare che poche parole prima di riprendere fiato. Un esempio di tale forma di attività fisica è quello della corsa a ritmo lento (Jogging). L’intensità può essere modulata anche sulla base della percezione dello sforzo, per cui su una scala da 0 a 10, dove 0 è lo stare seduto e 10 il massimo sforzo, l’intensità moderata equivale a 5-6, mentre quella vigorosa a 7-8.
La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane.
Oltre all’attività di tipo aerobico, gli individui adulti dovrebbero eseguire esercizi mirati al condizionamento muscolare (esercizi di forza come ad esempio piegamenti, flessioni e idonei esercizi con pesi o macchine da palestra) per un minimo di due sessioni a settimana effettuate in giorni non consecutivi, strutturate in modo tale da coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari.
Accumulare quantità di attività fisica superiori a quella minima raccomandata apporta ulteriori vantaggi per la salute e una riduzione più efficace del rischio per diverse malattie croniche (cardiovascolari e metaboliche) ed è consigliata anche per gli individui che hanno difficoltà a mantenere costante il proprio peso corporeo, per i quali si suggerisce di arrivare a compiere almeno 60-90 minuti di esercizio giornaliero.
La sedentarietà è un concetto distinto da quello della inattività. È possibile, infatti, che individui fisicamente attivi, ossia che raggiungono la quantità minima raccomandata di attività fisica, possano essere al tempo stesso sedentari, perché, ad esempio, dopo una sessione mattutina di esercizio trascorrono seduti buona parte del rimanente tempo giornaliero (es. vanno e tornano dal lavoro in auto e rimangono seduti alla scrivania per l’intera giornata lavorativa).
La condizione più rischiosa è quella degli individui inattivi e sedentari. Pertanto è opportuno raccomandare a tutti gli individui adulti di interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata, idealmente almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di attività (pause attive). Ugualmente efficaci possono essere delle brevi camminate, degli esercizi aerobici ad intensità bassa/moderata, degli esercizi “a corpo libero” effettuati sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe, effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano), l’alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio ogni 30 minuti). Interventi basati sulle “pause attive” sono state oggetto di studi recenti che dimostrano, ad esempio, vantaggi per il controllo glicemico in soggetti adulti con o a rischio per malattie metaboliche. Il semplice messaggio che dovrebbe quindi essere promosso è quello di “muoversi di più e stare meno seduti”.
Poiché è difficile arrivare ad una raccomandazione generale sulla quantità di esercizio minima per garantire vantaggi sulla salute, è importante comprendere che “poco è meglio di niente” e che quindi alcuni benefici per la salute da parte degli adulti sedentari possono essere raggiunti anche con quantità di attività fisica minime (es. 60 minuti a settimana).
Una sensibile riduzione del rischio si verifica infatti già per modesti incrementi del livello di attività fisica, quindi al disotto della soglia raccomandata per la popolazione adulta. In aggiunta, è stato evidenziato anche che il rischio di morte per tutte le cause può essere efficacemente ridotto nelle persone inattive attraverso lo svolgimento di attività fisica praticata anche ad intensità bassa o moderata.
Data di ultimo aggiornamento 23 dicembre 2024